Buduj swoją odporność

Buduj swoją odporność

Za oknem jesień z nieuchronną perspektywą na zimę.

Dla wielu z nas to wymagający czas, ponieważ to właśnie wtedy jesteśmy najbardziej narażeni na infekcje. Odporność oczywiście najlepiej budować całym rokiem, ale teraz w szczególności warto o nią zadbać. Tym bardziej w dobie pandemii

BUDOWANIE ODPORNOŚCI

W budowaniu odporności należy zadbać o:

  • odpowiednie nawodnienie

  • odpowiednią podaż witamin,

  • odpowiednią podaż składników mineralnych,

  • odpowiednią podaż innych składników biologicznie czynnych,

  • umiarkowaną aktywność fizyczną,

  • sen i regenerację,

  • umiejętność radzenia sobie ze stresem

  • włączenie probiotyków i prebiotyków.

Na wzrost częstotliwości występowania infekcji wpływa nie tylko środowisko, w którym przebywasz, ale przede wszystkim Twój ogólny stan zdrowia, który właśnie zależy od sprawności funkcjonowania układu immunologicznego.

MECHANIZMY ODPOWIEDZI IMMUNOLOGICZNEJ

Układ odpornościowy jest bardzo złożony, składa się na niego wiele komórek, tkanek, struktur i barier fizycznych, tj. skóra i błony śluzowe.

Wyróżniamy dwa podstawowe mechanizmy odpowiedzi immunologicznej:

  • wrodzona (nieswoista) – pierwsza linia obrony
  • nabyta (swoista) – druga linia obrony

Odpowiedź wrodzona jest natychmiastowa. Rozwija się już po kilku godzinach od rozpoczęcia infekcji.

W pierwszej kolejności na tę odpowiedź składają się bariery anatomiczne:

  • błony śluzowe,

  • nabłonek urzęsiony górnych dróg oddechowych,

  • a także enzymy (śliny, łez, śluzu).

  • również sok żołądkowy,

  • kwaśne pH skóry

  • oraz wydzieliny gruczołów łojowych i potowych.

Bardziej zaawansowanymi elementami odpowiedzi wrodzonej są:

  • komórki żerne (makrofagi, monocyty, neutrofile),

  • bazofile,

  • eozynofile,

  • komórki tuczne,

  • komórki natural killers (NK)

  • i dendrytyczne,

  • a także czynniki rozpuszczalne (białka układu dopełniacza, interferony typu I, peptydy i białka wykazujące właściwości przeciwbakteryjne).

Odporność nieswoista nie ulega zmianom w ciągu życia, nie powstają również komórki pamięci. W związku z tym nie jest w stanie zapewnić silniejszej odpowiedzi obronnej po kolejnym zakażeniu tym samym patogenem.

Odpowiedź nabyta stanowi dopełnienie odporności wrodzonej. Rozwija się nawet do kilku dni po rozpoczęciu infekcji. Dla tego rodzaju odpowiedzi niemal w pełni przeznaczone limfocyty T i B. Ten rodzaj odporności wytwarza pamięć immunologiczną, odpowiedzialną za wzmocnienie reakcji obronnej po wielokrotnym zetknięciu się organizmu z danym patogenem.

Podziały, dojrzewanie i różnicowanie poszczególnych grup komórek układu odpornościowego są zależne od ogólnej kondycji, stanu zdrowia i odżywienia organizmu.

DIETA KSZTAŁTUJE ODPORNOŚĆ

Analizując czynniki wpływające na kształtowanie się odporności, należy pamiętać o roli prawidłowo zbilansowanej diety w tym procesie.

Dieta zachodnia pobudza mechanizmy odporności wrodzonej i jednocześnie tłumi reakcje związane z odpornością nabytą. Skutkiem tych zaburzeń jest przewlekły stan zapalny oraz upośledzona odporność na infekcje wirusowe.

Niezaprzeczalnie stan odżywienia organizmu i podaż określonych składników pokarmowych, m.in. białka wpływa na Twoją odporność.

Urozmaicona dieta, obfitująca w produkty roślinne (warzywa, owoce, produkty zbożowe – jako źródło błonnika rozpuszczalnego i polifenoli), korzystnie oddziałuje na mikrobiotę jelitową. Gwarantuje jej odpowiednie zróżnicowanie a także równowagę pod względem szczepów bakteryjnych. A przecież to właśnie „prawidłowa mikrobiota” jest rdzeniem Twojej odporności.

W codziennym budowaniu odporności warto również pamiętać by stosując odpowiednie schematy żywieniowe zachowywać prawidłowy poziom glikemii i zapobiegać rozwojowi chorób dietozależnych.

Pamiętaj również, że stres zarówno fizyczny jak i psychiczny oraz brak odpowiedniej regeneracji mogą w znaczący sposób obniżać Twoją odporność. Dlatego koniecznie opracuj własne techniki radzenia sobie ze stresem oraz zadbaj o wartościowy sen i odpoczynek!

Teraz już wiesz, że modyfikacje dietetyczne oraz zmiana stylu życia mogą w znaczący sposób wpłynąć na poprawę Twojej odporności.

NAWADNIAJ SIĘ

Badania wykazują, że większość z nas jest przewlekle odwodniona. Z reguły potwierdzają to również analizowane przeze mnie wyniki badań i pomiary moich podopiecznych.

A czy Ty wypijasz odpowiednią ilość wody lub naparów ziołowych w ciągu dnia?

Odwodnienie zmniejsza możliwości odpornościowe organizmu. Staje się on bardziej wrażliwy na działanie stresorów, jak i na wnikanie drobnoustrojów. Ponadto osłabia również funkcje ochronne skóry, czyniąc ją bardziej podatną na działanie szkodliwych mikroorganizmów.

WITAMINY DLA ODPORNOŚCI

  • A – mięso, podroby, tłuste ryby morskie, jaja, sery dojrzewające, masło,

  • karotenoidy – marchew, natka pietruszki, bataty, papryka, jarmuż, szpinak, brokuły, dynia, pomidory, czerwona papryka, mango, melon, świeże i suszone morele, brzoskwinie, nektarynki,

  • B6 – ryby, mięso, nasiona roślin strączkowych, drożdże, orzechy, nasiona słonecznika, zbożowe produkty pełnoziarniste, komosa ryżowa, kiełki pszenicy, czosnek, imbir, curry, banany, suszone morele, czerwona papryka, kiszona kapusta, ziemniaki, sok pomidorowy,

  • B9 (kwas foliowy) – głównie produkty pochodzenia roślinnego (zielonolistne warzywa, nasiona roślin strączkowych, owoce), drożdże, groch, zielony groszek, bób, nasiona słonecznika, zbożowe produkty pełnoziarniste

  • B12 – produkty pochodzenia zwierzęcego (mięso, ryby, podroby, jajka, nabiał).

  • C – acerola, dzika róża, rokitnik, aronia, czarna porzeczka, maliny, kiwi, truskawki, agrest, papryka, natka pietruszki, brukselka, brokuły, kiszonki, kalarepa,

  • D – słońce, jaja, ryby, produkty mleczne, masło.

  • E – orzechy (laskowe, włoskie), migdały, nasiona słonecznika, pestki dyni, zarodki pszenne, zbożowe produkty pełnoziarniste, ryby, nasiona roślin strączkowych, awokado, brokuły, oliwa.

WITAMINA A

Znaczący wpływ na działanie układu immunologicznego ma witamina A. Jej niedobór powoduje zaburzenia jego funkcjonowania. Co jest szczególnie niebezpieczne u dzieci i młodzieży. Odpowiednia podaż witaminy A niweluje działanie wolnych rodników w organizmie, redukując uszkodzenia komórek i tym samym zapobiega występowaniu zaburzeń odporności.

WITAMINA C

Z kolei witamina C przyczynia się do zwiększenia poziomu przeciwciał oraz właściwej aktywacji neutrofili (istotnego elementu odporności wrodzonej). Ponadto zwiększa przyswajalność żelaza, którego niedobory również mogą zwiększać podatność na infekcje. Jej działanie wzmacnia jednoczesna podaż witaminy E.

Suplementacja witaminą C jest szczególnie przydatna u osób z aktywnym przeziębieniem oraz krótkoterminowo u osób wykonujących ekstremalne wysiłki fizyczne.

Kwas askorbinowy chroni tkanki przed uszkodzeniem. Działa antyoksydacyjnie na lipidy błon komórkowych i neutralizuje reaktywne formy tlenu. W związku z tym, że podczas infekcji witamina C jest szybko zużywana, zaleca się, aby w okresie jesienno-zimowym i w trakcie trwania infekcji zwiększyć jej podaż.

WITAMINA D

Witamina D wpływa zarówno na odpowiedź nieswoistą, jak i swoistą. Jej działanie polega na wzmacnianiu właściwości fagocytarnych makrofagów oraz na wytwarzaniu peptydów antybakteryjnych.

SKŁADNIKI MINERALNE DLA ODPORNOŚCI

  • cynk – ostrygi, wieprzowina, wołowina, drób, wątróbka, nasiona roślin strączkowych, nerkowce, pestki dyni, migdały, orzechy, kakao, kasze (szczególnie gryczana), pieczywo z pełnego przemiału, sery podpuszczkowe,

  • selen – podroby, owoce morza, ryby, produkty mleczne, orzechy, czosnek, grzyby, nasiona roślin strączkowych i produkty zbożowe z pełnego przemiału,

  • miedź – wątroba i inne podroby, jaja, drożdże, orzechy, rodzynki, awokado, zarodki i otręby pszenne, pełnoziarniste produkty zbożowe, płatki owsiane, orzechy, nasiona słonecznika, kako,

  • magnez – płatki owsiane, owoce, warzywa liściaste, woda wysokozmineralizowana, ryby i owoce morza, orzechy (laskowe, pistacje, włoskie), migdały, pestki dyni, nasiona słonecznika, sezam, pełnoziarniste produkty zbożowe, rośliny strączkowe, banany, kakao, gorzka czekolada, suszone figi, daktyle i morele,

  • żelazo – mięso, podroby, ryby, jaja, produkty mięsne oraz zbożowe z pełnego przemiału, płatki owsiane, kasza gryczana, zielone warzywa liściaste, pestki dyni, nasiona roślin strączkowych, orzechy.

Udowodniono, że w przypadku cynku już dawka 5 mg dziennie może chronić przed przeziębieniem

Niedobory mineralno-witaminowe mogą zwiększać ryzyko rozwoju chorób zakaźnych.

Zaś z drugiej strony w czasie trwania infekcji, może dochodzić do pogorszenia stanu odżywienia (np. na skutek barku apetytu, biegunek, wymiotów oraz zużywania rezerw witaminowo-mineralnych przez układ immunologiczny). Czyli niedoborów witamin i minerałów a tym samym do wzrostu zapotrzebowania na te składniki.

KWASY TŁUSZCZOWE DLA ODPORNOŚCI

Omega-3

  • kwas dokozaheksaenowy (DHA),

  • eikozapentaenowy (EPA),

  • alfa- linolenowy (ALA).

Mają one szeroki wpływ na organizm człowieka: budują komórki organizmu, działają przeciwzapalnie i antyoksydacyjnie. Jednakże mają również znaczący wpływ na układ immunologiczny.

Najlepsze źródła żywieniowe kwasów EPA i DHA to tłuste ryby morskie, np.: łosoś, makrela, śledź, węgorz, sardele i szproty.

Zaś główne źródła kwasu ALA to: olej lniany, świeżo mielone siemię lniane, orzechy włoskie, ale również inne orzechy: laskowe, brazylijskie czy pestki dyni

Omega-6 i 9

  • pestki dyni i słonecznika

  • migdały

  • orzechy nerkowca, laskowe, pekan

  • pistacje

  • awokado

  • oliwa z oliwek

  • olej z wiesiołka

  • olej z czarnuszki

Krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe

  • masłowy,

  • octowy

  • propionowy

Kwasy te wykazują silne właściwości immunomodulujące. Powstają w procesie fermentacji błonnika pokarmowego. Chociażby dlatego powinien być on dostarczany w ilości > 25 g/dzień.

Źródła błonnika o wysokim potencjale fermentującym to: jabłka (pektyny), nasiona roślin strączkowych (rafinoza i stachioza), karczochy, cykoria, por, cebula, czosnek (inulina), owies i jęczmień (β-glukan), nasiona chia, siemię lniane, nasiona babki płesznik i babki jajowatej (włókno rozpuszczalne i nierozpuszczalne).

OWOCE DLA ODPORNOŚCI

  • aronia,

  • cytrusy,

  • dzika róża,

  • ekstrakt z czarnego bzu,

  • figa,

  • gruszka,

  • jabłko,

  • pigwa,

  • rokitnik,

  • śliwka,

  • winogrono,

  • żurawina,

WARZYWA DLA ODPORNOŚCI

  • brokuł a szczególnie kiełki brokułu – nawet do 100 g kiełków brokułu/dzień,

  • brukiew,

  • brukselka,

  • burak,

  • chrzan,

  • cykoria,

  • czarna rzepa,

  • czosnek uznawany za naturalny antybiotyk,

  • dynia,

  • imbir,

  • jarmuż,

  • kabaczek,

  • kalafior.

  • kapusta,

  • marchew,

  • natka i korzeń pietruszki,

  • por,

  • seler,

  • ziemniak,

Dieta obfitująca warzywa i owoce obniża poziomy markerów zapalnych, w tym CRP.

Należy jednak zauważyć, że warzywa należy jak najczęściej spożywać na surowo lub poddane minimalnej obróbce termicznej. Dlatego, że taka obróbka niestety zmniejsza zawartość witamin i składników mineralnych w nich zawartych.

Więc warzywa i owoce jedz głównie na surowo lub krótko gotowane. Oczywiście tylko wtedy gdy nie masz problemów z układem pokarmowym!

ATYWNOŚĆ FIZYCZNA

Niezaprzeczalnie aktywność fizyczna jest korzystna dla zdrowia. Wpływa na wzmocnienie funkcji serca, kości, mięśni oraz na zmniejszenie ryzyka niektórych chorób, dodatkowo pozytywnie oddziałuje na masę ciała.

Odgrywa również ważną rolę w kształtowaniu odporności.

Jednakże w tym przypadku odpowiedź układu immunologicznego zależy od intensywności i długości czasu trwania wysiłku.

Umiarkowane oraz intensywne ćwiczenia aerobowe, trwające mniej niż 60 minut, zwiększają aktywność przeciwpatogenną i przeciwzapalną. Następuje redukcja stanu zapalnego i wzmocnienie zdrowia metabolicznego. Ponadto regularna aktywność fizyczna wzmacniania ten efekt na skutek sumowania.

Dodatkowo umiarkowane ćwiczenia wpływają nie tylko na wyciszenie stanu zapalnego, ale również obniżają poziom stresu.

Niestety odmienny efekt wywołuje długotrwały, intensywny wysiłek fizyczny. Może on nawet doprowadzić do osłabienia odporności.

W związku z tym najważniejsze jest to, aby aktywność fizyczna była regularna i umiarkowana, czyli taka, która wykazuje właściwości przeciwzapalne.

REGENERACJA I SEN BUDUJĄ ODPORNOŚĆ

Bardzo istotnym czynnikiem jeśli nie najważniejszym jest higiena snu.

Ponadto okazuje się, że osoby, które sypiają mniej niż sześć godzin na dobę, są czterokrotnie bardziej narażone na zakażenia górnych dróg oddechowych.

MIKROBIOTA JELITOWA A ODPORNOŚĆ

Większość komórek układu odpornościowego znajduje się w przewodzie pokarmowym. W związku z tym prawidłowe żywienie oraz wspieranie pracy układu pokarmowego mają istotne znaczenie w kształtowaniu odporności.

Kolonizowanie przewodu pokarmowego rozpoczyna się w momencie urodzenia i jest procesem stopniowym, trwającym i zmieniającym się nieustannie przez całe życie.

W skład mikrobioty jelitowej wchodzą bakterie, grzyby, pierwotniaki i archeony. Jednakże jest on zależny od rodzaju i składu spożywanego pokarmu oraz wieku. Zmiany w składzie wywołują również takie czynniki jak antybiotykoterapia, przebyte infekcje, pH treści jelitowej, a także styl życia (higiena snu, aktywność fizyczna, stres) oraz miejsce zamieszkania.

Mikroflora jelitowa pełni wiele funkcji. Przede wszystkim wpływa korzystnie na układ pokarmowy (trawienie, odżywianie i uszczelnianie nabłonka jelitowego), ale także na układ immunologiczny, nerwowy oraz metabolizm, czyli praktycznie na funkcjonowanie całego ustroju.

Najważniejsze dla Twojego zdrowia są te bakterie, które mają zdolność obrony przed patogenami oraz m.in. poprzez aktywację syntezy cytokin przeciwzapalnych, łagodzą ostre reakcje układu odpornościowego.

Wpływ mikroflory jelitowej na funkcjonowanie układu odpornościowego wynika z:

  • jej ochronnego działania w stosunku do śluzówek,
  • stymulacji układu odpornościowego, np. do produkcji cytokin i sekrecyjnej immunoglobuliny A (sIgA),
  • oraz budowania bariery jelitowej.

Bariera ta zapewnia naturalną ochronę przed patogenami. W jej skład wchodzą: mikroorganizmy jelitowe, warstwa śluzu, nabłonek jelitowy, a także komórki układu odpornościowego związane z jelitem, m.in. GALT (tkanka limfatyczna przewodu pokarmowego).

Wykazano również, że bakterie probiotyczne wspomagają syntezę komórek NK (natural killers) oraz wpływają na namnażanie się makrofagów.

Ponadto zdrowy mikrobiom jelitowy może produkować substancje (LPS) zabezpieczające przed infekcjami wirusowymi.

Mikroorganizmy zasiedlające jelita mogą zarówno wywoływać stany zapalne, jak i zapobiegać im. Zaburzenia mikrobioty, czyli dysbioza wiąże się ze zmianami w funkcjonowaniu układu odpornościowego. Może prowadzić do osłabienia integralności ściany jelita i dysfunkcji bariery jelitowej, czyli powstania tzw. przesiąkliwego jelita.

Z kolei zwiększona przesiąkliwość sprzyja infekcjom i powstawaniu stanu zapalnego o niskim stopniu nasilenia.

Dysbiozę mogą powodować m.in.:

  • antybiotyki,
  • długotrwale przyjmowane różne leki (najczęściej IPP, NLPZ),
  • stres,
  • styl życia,
  • a także dieta uboga w błonnik.

Dysbioza często prowadzi również do nadmiernych reakcji immunologicznych, czyli do rozwoju, np. alergii lub chorób autoimmunizacyjnych, w których dochodzi do ataku na własne tkanki.

Wpływ probiotyków na układ odpornościowy:

  • Konkurują z patogenami o składniki odżywcze i miejsce przylegania do nabłonka jelitowego,
  • Stymulują wydzielanie ochronnego śluzu i substancji przeciw- bakteryjnych i wirusowych
  • Sprzyjają przeżywalności komórek nabłonka jelitowego,
  • Stymulują reakcje ochronne nabłonka jelit,
  • Mają zdolności immunomodulacyjne,
  • Wytwarzają substancje, które hamują wzrost patogenów.

Prebiotyki

Definiowane są jako nietrawione składniki żywności, selektywnie pobudzające wzrost lub aktywność jednego lub określonej liczby rodzajów bakterii, korzystnie wpływających na zdrowie gospodarza. Nie podlegają trawieniu, ale selektywnie stymulują rozwój lub aktywność metaboliczną określonych dobroczynnych bakterii w jelicie grubym i w ten sposób korzystnie wpływają na stan zdrowia człowieka
Zaliczane do prebiotyków fruktany inaczej fruktooligosacharydy (znajdziesz je przede wszystkim w zbożach, czosnku, cebuli, porze, brukselce, kapuście, brokułach, przetworach pomidorowych, pistacjach, karczochu zwyczajnym, zielonym groszku, cykorii, arbuzie, granacie, suszonych figach, nektarynkach i grejpfrutach) mają bezpośrednie działanie antyoksydacyjne, które zmniejsza stan zapalny.

Inne prebiotyki to:

  • oligosacharydy
  • galaktoligosacharydy
  • inulina
  • skrobia oporna
  • polifenole
  • pektyny

Warto zaznaczyć, że prebiotyki to substancje fermentowane przez ściśle określone mikroorganizmy. Natomiast błonnik pokarmowy, który często błędnie jednoznacznie klasyfikuje się jako prebiotyk, wykorzystywany jest przez większość mikroorganizmów bytujących w okrężnicy

Prebiotyki stymulują wzrost pozytywnych bakterii, dostarczając im substratów do wzrostu, a probiotyki konkurują z patogenami o składniki odżywcze i wytwarzają korzystne dla zdrowia produkty metabolizmu, zmniejszając stan zapalny i przywracając równowagę oksydacyjną.

Warto zadbać w diecie o obecność substancji prebiotycznych, które są szeroko dostępne w żywności, ale również stosować odpowiednią, dostosowaną do potrzeb organizmu probiotykoterapię. Połączenie tych dwóch aspektów może znacznie poprawić działanie układu immunologicznego i zmniejszyć częstość infekcji

DOMOWE SPOSOBY NA ODPORNOŚĆ

Warto pamiętać o sposobach znanych i sprawdzonych przez nasze babcie. Do takich szczególnie proodpornościowych produktów należą:

  • imbir,

  • kurkuma

  • miód i produkty pszczele

  • czosnek

  • czarny bez

  • aronia

  • oraz przyprawy, np. korzenne.

Imbir i kurkuma zawierają związki przeciwzapalne, przeciwdrobnoustrojowe i antyoksydacyjne. Miód jest źródłem enzymów o właściwościach antybakteryjnych i przeciwwirusowych. Łącząc te trzy naturalne składniki, działasz zarówno profilaktycznie, ale możesz również łagodzić objawy rozwijającej się lub istniejącej już infekcji.

Właściwości kurkuminy znajdującej się w kurkumie można porównać z antyoksydacyjnymi właściwościami witaminy C i E. Ma bardzo silne właściwości przeciwzapalne oraz działa przeciwko bakteriom i wirusom.

Imbir

(Zingiber offcinale roscoe) jest rośliną leczniczą stosowaną na całym świecie już od starożytności. Zawiera wiele substancji biologicznie aktywnych, zaś efekty farmakologiczne imbiru przypisuje się obecnym w nim gingerolom. Imbir działa immunomodulująco, przeciwzapalnie, przeciwwirusowo, przeciwbakteryjnie i przeciwbólowo a także przeciwwymiotnie. Stosuje się go m.in. przy przeziębieniu i w zapaleniu oskrzeli. Podobnie jak kurkuma ma silne właściwości przeciwutleniające. Może mieć również korzystny wpływ na leczenie przewlekłych zapaleń.

Z kurkumy, imbiru i przypraw korzennych możesz przygotować napar. Pokrojone talarki korzenia kurkumy i imbiru wraz z kilkoma goździkami i anyżem oraz laską cynamonu zalej wrzątkiem. Gdy napój przestygnie dodaj odrobinę miodu, plaster cytryny i pomarańczy.

Imbir i kurkumę możesz również dodawać do gotowych dań, do smoothie, koktajlu lub świeżo wyciskanego soku warzywno-owocowego.

Czosnek

(Allium sativum L.) jest jedną z najstarszych roślin o właściwościach prozdrowotnych wspomaga pracę układu odpornościowego, ma właściwości przeciwutleniające oraz wykazuje silne działanie przeciwbakteryjne, m.in. w stosunku do bakterii Helicobacter pylori.

Można traktować go jako naturalny antybiotyk. Natomiast mimo właściwości przeciwbakteryjnych stymuluje rozwój bakterii z rodzaju Lactobacillus. W związku z tym jednocześnie stanowi pokarm wspierający rozwój prozdrowotnej mikrobioty jelitowej.

Allicyna, kluczowy składnik czosnku, wykazuje bardzo szerokie spektrum działania antybakteryjnego i przeciwgrzybiczego.

PRZEPIS NA SYROP Z CZOSNKU

składniki:

  • czosnek – 1 główka
  • sok z 2 cytryn,
  • 3–4 łyżki prawdziwego miodu, np. lipowego lub gryczanego,
  • 1/2 szklanki przegotowanej i ostudzonej wody.

przepis:

Czosnek obierz i zmiażdż w moździerzu lub przy użyciu praski

Dodaj sok z cytryn, miód i wodę.

Następnie odstaw w ciemne i chłodne miejsce na 2 doby.

Po tym czasie przecedź syrop przez sito lub gazę,

Syrop zlej do szklanego, zakręcanego pojemnika (np. słoika) i przechowuj w lodówce.

Jeśli z trudem tolerujesz aromat czosnku, aby go zneutralizować, możesz dodać do jedzenia świeżą natkę pietruszki, tymianek czy miętę.

Miód i produkty pszczele

w przypadku infekcji stosowanie miodu daje najlepsze efekty na początku stanu chorobowego. W trakcie stosowania ustępują ból gardła, chrypka czy podwyższona temperatura ciała. Miód i produkty pszczele warto stosować przy przewlekłych i ostrych stanach zapalnych gardła i migdałków.

Jednakże ze względu na potencjalne skażenie bakteriami beztlenowymi z rodzaju Clostridium botulinum (jad kiełbasiany) nie zaleca się podawania miodu dzieciom do 1 roku. Na obszarach, gdzie występuje skażenie gleby bakteriami Cl.botulinum, może dochodzić do przenoszenia przez pszczoły ich przetrwalników do uli. A dalej tą drogą może dojść do skażenia miodu. Jednakże w Polsce badania nie potwierdziły występowania skażenia miodu tego typu bakteriami. Z tego względu kupując miód warto zwracać uwagę na kraj jego pochodzenia. Stawiaj na nasze rodzime, polskie miody.

W okresie jesienno-zimowym polecam Ci również regularnie popijać w ciągu dnia wodę np. z dodatkiem soku z pigwy, czarnego bzu lub rokitnika.

Rokitnik

substancje aktywne obecne w rokitniku wzmacniają układ immunologiczny organizmu, jednocześnie zwiększając odporność na choroby i przyspieszając odpowiedź układu odpornościowego na rozwijającą się infekcję.

Jego owoce, w postaci świeżej lub w formie przetworów, jako naturalne źródło dobrze przyswajalnej witaminy C zazwyczaj stosowane są zapobiegawczo – w celu zwiększania odporności. Ale także w leczeniu infekcji bakteryjnych i wirusowych oraz stanów zapalnych. Ponadto rokitnik łagodzi kaszel.

Natomiast zawarty w nim beta-karoten chroni błony śluzowe ust, nosa, płuc i gardła, zmniejszając ich podatność na infekcje.

Warto wprowadzić je do diety również w przypadku schorzeń o przebiegu zwiększającym zapotrzebowanie organizmu na witaminę C, np. w:

  • chorobie gorączkowej wywołanej przez bakterie lub wirusy,

  • choroba wrzodowa żołądka lub dwunastnicy,

  • stanach zapalnych różnych narządów,

  • długo utrzymujących się biegunkach,

  • okresie ciąży i karmienia,

  • RZS,

  • krwawieniach z małych naczyń.

Czarny bez

kwiaty czarnego bzu stosowane są jako środek napotny, przeciwgorączkowy i uszczelniający naczynia.

Natomiast owoce bzu czarnego i oprócz flawonoidów, bogate są również w antocyjany, a preparaty z nich sporządzane wykazują właściwości przeciwwirusowe i immunomodulujące.

Aronia

wykazuje działanie przeciwzapalne, przeciwwirusowe i antybakteryjne a także hepatoochronne. Owoce aronii zawierają bogaty zestaw witamin (prowitamina A, B, C, B3, E) oraz składników mineralnych (Cu, Mn, Ca, Fe), a także kwasów organicznych i garbników.
Najczęściej spotykaną formą aronii jest sok, który z powodzeniem możesz spożywać codziennie. A więc dodawaj go do wody, herbaty czy owsianki.

SUPLEMENTACJA DLA ODPORNOŚCI

Zapotrzebowanie na większość witamin i mikroskładników możesz pokryć wraz z pożywieniem.

Okres jesienny obfituje w wiele owoców i warzyw, które są źródłem mikroskładników mających wpływ na układ odpornościowy. Dlatego w pierwszej kolejności zadbaj o zbilansowany jadłospis i zrównoważony styl życia. Dopiero później sięgaj po suplementy.

Jednakże witaminą, którą bezwzględnie należy suplementować, bez względu na stopień pokrycia dziennego zapotrzebowania poprzez dietę, jest witamina D.

Suplementacja powinna odbywać się od października do marca lub przez cały rok, jeżeli synteza skórna witaminy D jest niewystarczająca. Dawka powinna być dopasowana indywidualnie po określeniu poziomu tej witaminy w surowicy. Jednakże standardowo przyjmuje się 800-2000IU.

Niekiedy jednak zdarza się, że pożywienie nie jest w stanie dostarczyć odpowiedniej ilości witamin i minerałów lub w przewodzie pokarmowym dochodzi do upośledzonego wchłaniania. Zazwyczaj na skutek różnych schorzeń (m.in.: hipochlorchydria, niedobór czynnika Castle’ a, niedobór enzymów trawiennych, resekcja żołądka/ dwunastnicy, dysbioza jelitowa, sibo, imo, sifo, celiakia, NZJ). Wtedy wskazana jest dodatkowa suplementacja.

Gdy zdecydujesz się na wsparcie suplementacyjne, poradź się specjalisty. Preparaty warto dobierać indywidualnie wg potrzeb. Z kolei zbyt wysokie dawki lub zbyt długotrwała suplementacja mogą doprowadzić do wystąpienia działań niepożądanych.

W związku z powyższym dla zwiększania odporności warto suplementować:

  • Witaminę D

  • Witaminę C

  • cynk

  • selen

  • miedź

  • magnez

  • żelazo

  • probiotyki

  • colostrum

Najczęściej używane probiotyki to bakterie kwasu mlekowego, np. szczepy z rodzaju Lactobacillus, Streptococcus, a także bakterie z rodzaju Bifidobacterium oraz szczepy drożdży Saccharomyces spp. Jednakże w stymulującym działaniu probiotyku istotny jest dobór odpowiedniej dawki oraz długi czas podawania. Tak aby liczba korzystnych bakterii mogła utrzymać się w organizmie przez dłuższy czas.

Przyjmując probiotyk jednorazowo lub krótkotrwale, nie powinniśmy spodziewać się zauważalnych efektów

    • szczep L. rhamnosus GG skraca czasu trwania i łagodzi objawy infekcji rotawirusem

    • szczepy Lactobacillus acidophilus, L. casei i Bifidobacterium spp. powodują namnażanie i wzrost aktywności limfocytów.

COLOSTRUM A COVID-19

Colostrum (siara, czyli pierwsze mleko ssaków). Zawiera ono wiele substancji immunologicznie czynnych, stymulujących układ odpornościowy.


W siarze wśród immunoglobulin znajdują się:

  • IgA – chroniąca przed kolonizacją błon śluzowych przez drobnoustroje,

  • IgG – neutralizująca toksyny oraz patogeny,

  • IgM – niszcząca bakterie

  • oraz IgE i IgD – o działaniu przeciwwirusowym

Inne istotne substancje czynne to:

  • kolostrynina – wykazuje terapeutyczne działanie w chorobach neurodegeneracyjnych, zakażeniach wirusowych, alergiach, astmie i chorobach autoimmunologicznych,
  • laktoferyna (LF) – zwalcza bakterie i wirusy, wykazuje właściwości przeciwzapalne i przeciwnowotworowe oraz immunomodulujące,
  • laktoperoksydaza (LP) – uczestniczy w tworzeniu związków o działaniu bakteriobójczym,
  • lizozym – rozkłada ścianę komórkową patogenów.

Podnosi zdolność odpierania ataku drobnoustrojów chorobotwórczych (głównie wirusów) na śluzówkę górnych dróg oddechowych. Skutecznie zmniejsza ryzyko zapadania na sezonowo występujące infekcje górnych dróg oddechowych.

Ponadto uważa się, że prewencyjna suplementacja colostrum może zmniejszać ryzyko zachorowania na COVID-19. Natomiast stosowanie colostrum już w trakcie infekcji może zmniejszyć ryzyko rozwoju masowego stanu zapalnego.

Z kolei użycie colostrum po przechorowaniu COVID-19 ułatwia powrót do zdrowia i regenerację uszkodzonych tkanek.

Ponadto colostrum:

  • zwiększa tolerancję na alergeny środowiskowe, również zawarte w pokarmie,
  • wspomaga przewód pokarmowy w zakresie trawienia i wchłaniania oraz wspomaga aktywność tkanki limfatycznej jelita (GALT),
  • utrzymuje integralność tkanek przewodu pokarmowego, co chroni przed zespołem jelita przesiąkliwego.

Co ważniejsze stosowanie colostrum jest praktycznie pozbawione działań ubocznych, a jego przedawkowanie praktycznie nie jest możliwe. Jednakże należy ostrożnie go stosować u osób z alergią na białka mleka krowiego.

W okresie jesienno-zimowym dbanie o dietę, w tym odpowiednia podaż mikroskładników, przyjmowanie probiotyków, a także umiarkowana aktywność fizyczna wydają się kluczowymi czynnikami w celu wsparcia układu odpornościowego.

Prawidłowo skomponowana dieta ze szczególnym uwzględnieniem witaminy C, żelaza, cynku, kwasów EPA, DHA oraz probiotyków, może znacząco wzmocnić organizm, skrócić czas trwania infekcji oraz ułatwić powrót do zdrowia.

Wpis powstał na podstawie materiałów opublikowanych w czasopismach specjalistycznych o zdrowym odżywianiu FOOD FORUM.

Najnowsze wpisy

Zespół jelita drażliwego (IBS)

ZDROWE JELITA Objawy, które mogą świadczyć o problemach jelitowych (wtedy warto się zastanowić i podjąć diagnostykę – gastroenterolog): ból i dyskomfort brzucha silne wzdęcie i

Przeczytaj »

Podziel się

Subscribe
Powiadom o
guest
0 komentarzy
Inline Feedbacks
View all comments
0
Would love your thoughts, please comment.x
()
x