INSULINOOPORNOŚĆ
czy możesz jej zapobiec, czy możesz ją leczyć?
czym? może dietą?
Insulina – to hormon wytwarzany przez trzustkę, zarządzający stężeniem glukozy oraz wprowadzający energię do komórek organizmu. W związku z powyższym jest Ci bardzo potrzebna i ma fizjologiczne uzasadnienie dla funkcjonowania Twojego organizmu. Ostatnio bardzo często jest niesłusznie obwiniana za niemożność redukcji kilogramów, tendencję do tycia, oporność tkanki tłuszczowej. Niestety, ale głównym tego winowajcą jest Twój styl życia i Twoja dieta.
W ostatnim czasie wśród swoich podopiecznych, i to coraz młodszych, obserwuję występowanie insulinooporności. Jest to stan obniżonej wrażliwości tkanek na działanie insuliny. Zmniejszeniu ulega tkankowy wychwyt glukozy pomimo jej prawidłowego lub nawet podwyższonego stężenia w ustroju. Tkanki stają się jakby „głuche” na działanie tego hormonu – słabo rozpoznają lub wręcz nie rozpoznają sygnału związanego z obecnością insuliny. Glukoza nie może wniknąć do ich wnętrza. Można powiedzieć, że insulinooporność stanowi pewnego rodzaju reakcję obronną. Gdy pojawia się oporność komórkowa albo glukozy gromadzi się za dużo, organizm woli nadbudować komórki tłuszczowe wrażliwe na insulinę i rozbudować tkankę tłuszczową niż pozwolić na uszkodzenie tkanek – ich glikację – na skutek krążącej we krwi glukozy.
STRZELASZ SOBIE SAMOBUJA? A MOŻE NAWET DWA
Ze zjawiskiem insulinooporności wiąże się oddziaływanie innego hormonu – glukagonu – działającego przeciwstawnie do insuliny. Ulega on aktywacji w momencie gdy spada stężenie glukozy we krwi <80mg/dL. Pobudza wątrobę do procesu odtwarzania glukozy z glikogenu (glikogenoliza) a także z niecukrowych substratów, tj. aminokwasów, glicerolu i mleczanów (glukoneogeneza). Stężenie glukagonu w dużej mierze zależy również od poziomu hormonów nadnerczowych (noradrenaliny i adrenaliny) → wytwarzanych pod wpływem stresu. Gdy się mocno stresujesz, a do tego masz nieodpowiednią dietę – strzelasz sobie dwa samobóje:
- poprzez dietę i styl życia, które generują zbyt wysoki poziom glukozy we krwi
- oraz poprzez nadprodukcję hormonów stresowych → które stymulują proces uwalnia glukozy z magazynu oraz pozyskiwania jej z niecukrowych substratów.
Zawsze powtarzam, że wszystko jest kwestią zachowania balansu
INSULINOOPORNOŚĆ A NADWAGA I OTYŁOŚĆ
- Insulina aktywuje w komórkach tłuszczowych mechanizm pompowania glukozy do komórek tłuszczowych zwiększając tym samym ilość pozyskiwanej glukozy
- Insulina prowadzi do zwiększonego odkładanie trójglicerydów w komórkach tłuszczowych
- Im więcej insuliny wydziela organizm, tym większa jest aktywność enzymu lipazy lipoproteinowej (LPL) w komórkach tłuszczowych, i tym więcej tłuszczu jest zawracane i magazynowane w tych komórkach.
- Z kolei w komórkach mięśniowych insulina hamuje działanie wspomnianej lipazy, blokując dostęp do kwasów tłuszczowych i uniemożliwiając ich „spalenie” przez tkankę mięśniową. Insulina po prostu informuje wszystkie komórki organizmu, żeby nie spalały kwasów tłuszczowych, a kontynuowały pozyskiwanie energii z cukru krążącego we krwi). → Czyli nawet gdy kwasy tłuszczowe wydostaną się z komórki tłuszczowej, a poziom insuliny akurat jest wysoki, nie zostaną przechwycone przez tkankę mięśniową i wykorzystane jako paliwo, tylko ponownie zostaną wbudowane w tkankę tłuszczową.
Jak fizjologicznie wygląda czerpanie energii po posiłku i pomiędzy posiłkami?
Fizjologicznie w czasie 0-4 godzin po posiłku → organizm czerpie energię z glukozy dostarczonej z posiłku → wzrasta stężenie insuliny.
Natomiast po upływie od posiłku powyżej 4h – 12h (przerwa pomiędzy posiłkami) → poziom insuliny spada, wzrasta stężenie glukagonu → następuje stymulacja wątroby do procesów pozyskiwania glukozy z glikogenu lub aminokwasów glukogennych, zaś część tkanek zaczyna korzystać z innego paliwa tzn. kwasów tłuszczowych.
Dzisiaj przez to, że cały czas podjadasz, pijesz słodzone napoje, kawę z mlekiem to do procesu odtwarzania glukozy i pozyskiwania energii z kwasów tłuszczowych po prostu w ogóle nie dochodzi!
W jaki sposób najłatwiej osiągnąć przerwę między posiłkami? Podczas snu – i uwierz mi, jest TO BARDZO WAŻNE!!!
Dla poprawy gospodarki glukozowo-insulinowej, gdy masz do czynienia z insulinoopornością czy cukrzycą typu II warto opierać się na mechanizmie wydłużenia przerw między posiłkami. Pozwól aby glukagon mógł dojść do „głosu” → ponieważ to on odpowiada za czerpanie energii z tego co mamy zgromadzone.
Możesz również wypróbować protokół Intermittent Fasting (IF) – post przerywany. Stosuje się w nim zasadę okna żywieniowego (8-10h). Kobiety robią przerwy 14h, a mężczyźni nawet 16h od ostatniego do pierwszego posiłku. Tak długie przerwy nie są jednak wskazane w przypadku kobiet, które chcą wyrównać cykl miesiączkowy lub są niedożywione. Może to mieć negatywny wpływ na ich układ hormonalny.
CO W TWOIM ORGANIZMIE OBNIŻA ,A CO PODWYŻSZA POZIOM CUKRU WE KRWI?
Do podwyższania poziomu glukozy fizjologicznie w ludzkim organizmie wydzielane są aż 4 hormony: glukagon, kortyzol, adrenalina, noradrenalina, zaś do obniżania służy tylko insulina.
Czyli człowiek naturalnie jest bardziej przystosowany do stanu głodu niż przejedzenia. A od pewnego czasu, próbuje Ci się wmówić, że jest odwrotnie, że głód to stan patologiczny, że należy jeść jak najczęściej, ponieważ tego potrzebuje Twój mózg do pracy. Dzięki temu stajesz się idealnym konsumentem glukozy. A przecież o to właśnie chodzi całemu przemysłowi spożywczemu, byś jadł i kupował coraz więcej.
Ciągłe dostarczanie glukozy z diety nie mobilizuje Twojego organizmu do pozyskiwania jej z rezerw. To jest dla niego wygodne, gdyż nie musi wcale się wysilać. Taki stan jest wskazany, ale gdy zależy Ci na wparciu procesu regeneracji.
Natomiast gdy chcesz uruchomić spalanie tkanki tłuszczowej, działać przeciwzapalnie, uregulować glikemię, odnieś się do fizjologii i na tej bazie planuj swoje żywienie.
Insulinooporność często jest skutkiem wieloletnich zaburzeń gospodarki cukrowej. Wieloletnie wpadanie w stan hipoglikemii może przerodzić się w insulinooporność. Sprzyjają temu:
- predyspozycje genetyczne
- czynniki środowiskowe: brak regeneracji, niedospanie, brak snu (już jedna nieprzespana noc przybliża Cie metabolicznie do osoby z cukrzycą typu II – po nieprzespanej nocy najczęściej mamy ochotę na produkty słodkie, przetworzone)
Ale aby czynniki genetyczne mogły wystąpić potrzebne są czynniki środowiskowe: niska aktywność fizyczna, prowadząca (przy niewłaściwej diecie, wysokokalorycznych przekąskach) do dodatniego bilansu energetycznego + niedobór snu + nadmiar stresu + używki → to wszystko, sprzyja rozwojowi nadwagi i otyłości. Sama już tkanka tłuszczowa gromadząca się w obszarze brzucha stanowi źródło mediatorów stanu zapalnego, które prowadzą do zmniejszania się insulinowrażliwości tkankowej.
STAN PRZEDCUKRZYCOWY
Insulinoopornosć tak naprawdę stan przedcukrzycowy – tkanki stają się coraz bardziej insulinooporne → insulina przestaje mieć na nie wpływ → i glukoza nieefektywnie wchodzi do komórek → dochodzi do kumulacji glukozy w krwioobiegu → następnie do uszkadzania tkanek → i rozwoju cukrzycy typu II.
Insulinooporność może przyjmować postać
- obwodową – mięśnie odmawiają współpracy, rozwija się w mięśniach szkieletowych i tkance tłuszczowej.
- wątrobową – obserwuje się podwyższone stężenie glukozy na czczo. Występuje ryzyko niealkoholowego stłuszczenie wątroby!!!
Cukrzyca typu II rozwija się średnio 10 lat przed jej stwierdzeniem.
OBJAWY INSULINOOPORNOŚCI:
- przewlekłe zmęczenie
- zmęczenie poposiłkowe (insulinooporność przeplata się z okresami wpadania w hipoglikemię)
- podwyższone OB, hematokryt
- wysokie stężenie trójglicerydów
- podwyższony ALAT (typowy wykładnik stłuszczenia wątroby), ASPT
- zaburzenia hormonalne:
-
- u mężczyzn: niedobory testosteronu, podwyższone stężenie estrogenów, problemy z libido, erekcją, prawidłowym stężeniem dopaminy
- u kobiet: podwyższenie stężenia androgenów → nabieranie cech męskich, zaburzenia hormonalne prowadzące do PCOS, trudności z zajściem w ciążę
- Nieproporcjonalna sylwetka. Gdy receptory odpowiadające za budowanie tkanki tłuszczowej są rozłożone równomiernie to kobieta ma najczęściej budowę gruszki. Tkanka tłuszczowa kumuluje się wtedy głównie na biodrach, pośladkach, ewentualnie na brzuchu. Natomiast u mężczyzn typowym miejscem odkładania tkanki tłuszczowej jest brzuch. W przypadku insulinooporności organizm ratując się tworzy nowe receptory dla komórek tłuszczowych w niestandadrowych miejscach:
- u kobiet: kark bawoli, rozbudowane łydki, ogromne ręce, motylki.
- u mężczyzn zaczynają przybierać kobiecą sylwetkę – poszerzenie bioder.
CO UWRAŻLIWIA RECEPTORY INSULINOWE?
- więcej regularnej aktywności fizycznej
- lepsza regeneracja
- dostarczenie antyoksydantów w diecie
- produktów usprawniających gospodarkę cukrową, czyli modulatorów insuliny – substancji, które usprawniają wykorzystywanie cukru.
- cynamon
- kurkumina
- morwa biała
- ALA
- chrom
- tłuszcze chronią naturalnie.
Warto zadbać o to, aby w Twojej diecie znalazły się również:
OMEGA-3
Stosowanie diety bogatej w kwasy tłuszczowe Omega-3 u osób otyłych poprawia wrażliwość tkanek na insulinę. Rreguluje metabolizm glukozy w mięśniach szkieletowych oraz obniża ilość tłuszczu kumulowanego w wątrobie.
WITAMINA E
Jako silny antyoksydant działa hamująco na procesy włóknienia wątroby.
I co ciekawe owsianka może być obecna w diecie osób z insulinoopornością, tylko musi być odpowiednio przygotowana i zbilansowana.
- unikaj rozgotowanych płatków błyskawicznych, postaw na górskie sparzone wrzątkiem
- zastosuj jogurt zamiast mleka
- nie używaj suszonych owoców tylko świeże niskocukrowe (najlepiej owoce leśne: jagodowe, borówki, maliny, truskawki)
- zachowuj odpowiednie proporcje pomiędzy owsianką i owocami
- dodaj źródło tłuszczu (siemię lniane, nasiona chia, orzechy)
jak powinien wyglądać TALERZ OSOBY INSULINOOPORNEJ?
