Jedzenie słodyczy – włącz kontrolę!

Potrzebuję czegoś słodkiego! Inaczej zaraz wybuchnę… gdy zjem coś słodkiego od razu robi mi się błogo…

Tracisz kontrolę gdy jesz, ale również podczas zakupów. Uważasz, że nie jesteś w stanie nad swoją potrzebą zapanować. Już nawet nie próbujesz… płyniesz na fali.

MASZ PROBLEM?

• Czy codziennie lub prawie codziennie odczuwasz potrzebę zjedzenia produktów wysoko przetworzonych (batoniki, ciastka, ciasta, drożdżówki, cukierki, słodkie napoje)?
• Czy często jesz je w niekontrolowanej ilości, nie skupiasz się na jedzeniu (w rzeczywistości jesz więcej niż Ci się wydaje)?
• Jeśli nie zjesz czegoś słodkiego to masz ochotę wszystkich dookoła pozabijać. Twoja irytacja i frustracja sięgają zenitu – jesteś po prostu wkur*** ?
• Czy masz poczucie bezradności i bezsilności wobec swojego zachowania?

tak?… to masz problem.

Smak słodki towarzyszy nam od urodzenia, bowiem mleko matki jest słodkie. Jednakże NIEODPARTA potrzeba jedzenia słodyczy na pewno nie jest potrzebą fizjologiczną! Uważam, że słodycze spełniają potrzeby – inne niż fizjologiczne (głód) często natury psychicznej (zazwyczaj nieuświadomione, ukryte głęboko), potrzeby emocjonalne.

Dzisiaj, jedzenie nie stanowi wyłącznie pożywienia, które ma nam dostarczyć odpowiednią ilość energii, witamin i minerałów. Spełnia wiele innych funkcji. Przecież nie ma uroczystości, ani spotkania towarzyskiego bez jedzenia.

Jedzenie każdego rodzaju, ale szczególnie to wysoko przetworzone (zawierające cukier, tłuszcz, sól) dla większości z nas ma działanie kojące, wyciszające. Przynosi ulgę, łagodzi stres, rozładowuje napięcie, daje upust emocjom. Daje coś na wzór szczęścia? radości?

Dlatego warto byś się zatrzymała i zastanowiła, co tak naprawdę dzieje się w Twoim życiu, co powoduje, że musisz (musisz, bo inaczej nie dasz rady – w Twoim przekonaniu) sięgać po słodkości?

CO SPRZYJA UTRACUE KONTROLI JEDZENIA SŁODYCZY (PRODUKTÓW WYSOKO PRZETWORZONYCH)?

• Szybkie życie

• Zmęczenie

• Stresujące sytuacje i brak odreagowywania stresu (w inny sposób niż jedzenie słodyczy)

• Nierozładowane emocje (złość, euforia)

• Diety głodówkowe (detoksy, diety skokowe, posty, diety 1000kcal i mniej)

• Rozciąganie w czasie przerw między posiłkami z nadzieją, że w całodniowym rozrachunku tych kalorii będzie mniej

• Niezbilansowana dieta, bazująca na węglowodanach. Doprowadzasz do gwałtownego wyrzutu glukozy we krwi i dużej ilości insuliny, by tę glukozę „upakować” do komórek. Następnie dochodzi do również gwałtownego spadku glukozy i zaledwie po chwili jesteś ponownie głodna! – BŁĘDNE KOŁO

• Nuda, brak ulubionych form spędzania wolnego czasu

• Dostęp do przekąsek w domu/ pracy – nie rób zapasów, nie kupuj na wszelki wypadek niezapowiedzianych odwiedzin. Jeśli coś dostajesz w prezencie – przekaż komuś innemu jak najszybciej (chyba, że jest to produkt, który bardzo lubisz – wtedy możesz na nim trenować swoją świadomą kontrolę)

• Robienie zakupów spożywczych na “głodniaka”

• Uczucie przyjemności po zjedzeniu – szybka nagroda, a konsekwencje tak naprawdę są odroczone w czasie. Zjadając paczkę ciastek nie przytyjesz od razu. Jedyne nieprzyjemne uczucie, które może wystąpić to mdłości i/lub uczucie przepełnienia

CO JESZCZE NIE UŁATWIA?

Przyzwyczajenia/ nawyk z przeszłości

Kiedyś prawdopodobnie wielokrotnie sięgałaś po słodycze pod wpływem stresu lub emocji (przez wiele lat). Batonik mógł być uspokajaczem, pocieszycielem lub nagrodą, zwieńczeniem sukcesu. Dlatego teraz w podobnych sytuacjach sięganie po słodycze jest dla ciebie czymś automatycznym, poza Twoją kontrolą. To taka wydeptana ścieżka (skrót), po której zdecydowanie łatwiej się maszeruje i w krótszym czasie dochodzi do celu (uczucia przyjemności). Działania na autopilocie nie wymaga od Ciebie podejmowania świadomych decyzji i wolnych zasobów, zaś podążanie nową jeszcze nie wydeptaną dróżką już tak!

Prawdopodobnie na ten moment uważasz, że nic poza słodyczami (przetworzonym jedzeniem) nie da Ci podobnych odczuć i satysfakcji. Uważam, że to pewnego rodzaju blokada, która wynika z tego, że sięganie po słodycze jest dla Ciebie najprostszą drogą rozładowania napięcia. Nie musisz wkładać w to żadnego wysiłku, nie ponosisz kosztów, działasz właśnie na autopilocie. 

Prawdopodobnie nie to chcesz usłyszeć, ale nie ma innego rozwiązania – jak zmusić się do znalezienia innych źródeł przyjemność. Może nie przyniosą Ci one identycznych doznań, ale doznania te, mimo że inne mogą być równie satysfakcjonujące!

Słodycze i chipsy mogą być obecne w diecie.

Jeśli masz problem z uzależnieniem od określonych produktów to z reguły nie ma nic gorszego niż całkowite eliminowanie ulubionego pokarmu ze swojej „diety”.

Wychodząc z tego rodzaju uzależnienia warto podejść inaczej niż w przypadku uzależnienia, np. od alkoholu czy narkotyków (w których to następuje „cesarskie cięcie”). Głowa działa tak, że zakazany „owoc” (produkt) smakuje bardziej. Dodatkowo w tym wszystkim otoczenie z reguły wcale nie pomaga i namawia do jedzenia (a przecież nikt nie namawia alkoholika do wzniesienia toastu, ani narkomana do wciągnięcia kreski).

Poza tym wydaje mi się, że wśród nas istnieje przekonanie, że słodycze są niewinne i nie mogą wyrządzić wielkiej krzywdy (w przeciwieństwie do używek). Dlatego nawet jeśli zdecydujesz się na “detoks” od słodyczy, zapewne po jakimś czasie ulegniesz wszędobylskiej pokusie.

Uwierz mi, że możesz znaleźć balans i cieszyć się smakiem ulubionych słodkości, a jednocześnie zachowywać umiar. Mieć kontrolę nad ilością i częstotliwością.

JAK WYPRACOWAĆ KONTROLĘ NAD JEDZENIEM (SŁODYCZY)? 

ZASTANÓW SIĘ DLACZEGO W OGÓLE, W DANYM MOMENCIE POTRZEBUJESZ ZJEŚĆ TO COŚ

Czy masz ochotę zjeść trochę cukru? Czy to może jest po prostu tylko przyzwyczajenie a Ty tak naprawdę potrzebujesz poprawić sobie humor? I tak jak już to wybrzmiało wcześniej, możesz zrobić to w inny sposób i tym samym zmienić utrwalony (wydeptany) schemat, ten najprostszy?

Co takiego jest w tych produktach, że tak bardzo je lubisz? Co Ci dają – jakie masz korzyści z ich jedzenia?

• smak – jaki? (słodki, słony, karmelowy, czekoladowy, maślany, mięsny, kwaśny…)

• zapach – jaki?

• konsystencja – jaka? (chrupka, płynna, miękka, puszysta, rozpływająca się w ustach, ciągnąca…)

• ulgę, ukojenie

• spokój

• radość

Czy to co one Ci dają realnie przybliża Cię do Twojego celu, spełnienia realnej potrzeby (lepsze zdrowie, redukcja nadprogramowych kilogramów)?

ZASTANÓW SIĘ CZY NIE JESZ ZBYT MAŁO LUB CZY TWOJE POSIŁKI NIE SĄ ZBYT MONOTONNE I NIEZBILANSOWANE?

Proponuję, poprowadź dzienniczek żywieniowy przez kilka dni, minimum trzy – zapisuj WSZYSTKO co jesz i pijesz oczywiście uwzględniając porcje 😉

STOPNIOWO POMNIEJSZAJ PORCJE I CZĘSTOTLIWOŚĆ ZJADANYCH SŁODYCZY I INNYCH PRZEKĄSEK

„Cesarskie cięcie”, czyli nagła, 100-procentowa rezygnacja ze słodyczy u wybranych osób może przynieść pożądany rezultat (szczególnie u „zadaniowców”, a przynajmniej do pewnego momentu), ale u większości odbije się „czkawką” – czyli objadaniem. Wtedy często pojawiają się wyrzuty sumienia, poczucie winy. Technika ta, by w niej wytrwać. wymaga bardzo dużej motywacji i silnej woli, w tym dużej ilości wolnych zasobów. Chociażby trudne do „przetrwania” pod tym względem mogą okazać się spotkania towarzyskie czy rodzinne uroczystości. A też przecież nie chodzi o to, by tego typu wydarzenia sprowadzać do „przetrwania”. Bardzo niepożądanym skutkiem, który również może być pokłosiem tego typu zachowań dietetycznych to lęk przed imprezami, gdzie będziesz mierzyć się z pokusą słodyczy.

Całkowita rezygnacja ze słodyczy w danym momencie, w Twojej sytuacji życiowej, po prostu może nie być dla Ciebie. Może nigdy nie będzie dla Ciebie dobra. Warto byś zaakceptowała ten fakt i nie wprowadzaj czegoś na siłę.

Opracuj dopasowany do siebie, Twojej sytuacji sposób poradzenia sobie z problemem, np. świadomie:

• wybieraj mniejsze opakowania

• wydzielaj sobie porcję na talerzyk

• zjedz 1/2 dotychczasowej porcji i obserwuj jakie odczucia i emocje Ci towarzyszą (zjadłam, bo chciałam, smakowało mi, odpowiedz sobie na pytanie czy zaspokoiłaś swoją potrzebę, czy już wystarczy, czy jeszcze jesteś głodna, czy jeszcze masz ochotę?)

• określ liczbę przekąsek w tygodniu (gdy sprostasz postanowieniu 4 przekąsek w tygodniu, następnie pomniejsz ilość do 3)

• decyduj, że dziś nie zjesz, zjesz jutro

• nie rób zapasów

POSTAW NA PRODUKT, KTÓRY NAPRAWDĘ LUBISZ!

Na przykład ja stawiam na zjedzenie trzech czekoladowych rurek nie zaś przypadkowych czekoladowych cukierków.

Jeśli już masz ochotę na coś słodkiego i masz dostarczyć te dodatkowe 200kcal do dziennego rozrachunku to chociaż miej z tego satysfakcję smakową! Pozwól sobie na tę konsumpcję świadomie! Z czasem popracuj nad jakością spożywanych słodyczy i wybieraj mniejsze zło. Obecnie ja  wybieram np. maślane ciastka (nie o smaku masła tylko z prawdziwym masłem) zamiast wspomnianych rurek.

JEDZ ŚWIADOMIE CELEBRUJ!

Nie ma nic gorszego niż jedzenie, a raczej „skubanie” ukradkiem, by nikt nie zobaczył. Byś mogła sama siebie oszukiwać, że w sumie to co dziś zjadłaś nie liczy się. W biegu, podczas przemieszczania się pomiędzy biurem a toaletą, jednym pokojem a drugim zahaczając o kuchnię, w drodze pomiędzy jedną pracą a drugą wygrzebując jakieś herbatniczki/ cukierki/ czy nawet suszone owoce z dna torby/plecaka/ schowka.

To jawne samooszukiwanie się – no przecież nic konkretnego słodkiego dziś nie zjadłaś!

Jeśli już masz ochotę na słodycz to ją zjedz! ŚWIADOMIE! Z uwzględnieniem niżej wymienionych zasad, np. w przypadku czekolady:

• Kup dobrej jakości (jeśli już jesteś na etapie „mniejszego zła”), nie musi być gorzka – 90% kakao, ale może spróbuj deserowej – 60% kakao np. z orzechami. Osobiście dla mnie orzechy robią ogromną różnicę

• Nie rzucaj się na całą tabliczkę, weź jeden pasek, podziel na małe kawałki (każdą kostkę jeszcze na 2-3 części)

• Ułóż na talerzyku

• Jedz na siedząco

• Każdy kawałek powąchaj i ssij – NIE GRYŹ, NIE POŁYKAJ W CAŁOŚCI

• Nie czytaj ani nie oglądaj nic w trakcie

• Słodycz najlepiej zjedz po głównym posiłku, najlepiej w 1. połowie dnia

• Nie popijaj

MOŻE WYPRÓBUJESZ ZDROWSZE* ZAMIENNIKI?

*bardziej pożądane

Zamiast czekolady daktyl? Zazwyczaj wygląda to tak, że zjadasz 3-5 sztuk daktyli i dalej masz ochotę na czekoladę… i jeśli masz ją w domu to zjadasz również czekoladę. Dzieje się tak, ponieważ daktyl nie przyniósł Ci satysfakcji pokarmowej.

Gdy już masz na coś nieodpartą ochotę (zastanów się co to dokładnie jest) – to zjedz to. Tak jak opisałam to w poprzednim punkcie świadomie, uważnie, w kontrolowanej ilości i bez wyrzutów sumienia.

Jeśli natomiast zasada oparta o smakowitość produktu u Ciebie nie działa – to w przypływie ochoty na coś (cokolwiek) słodkiego możesz zjeść tego daktyla (również stosując zasady celebracji) i  następnie przejść do codziennych czynności. Może w Twoim przypadku podjadanie to kwestia nawyku zjedzenia czegokolwiek słodkiego bez znaczenia co to będzie (tutaj kluczowa jest obserwacja siebie!).

Warto pamiętać, że zdrowe słodycze są często równie kaloryczne jak zwykłe. Często znajdują się w nich orzechy, masło orzechowe, miód, suszone owoce, mleczko kokosowe czy olej kokosowy. Jeśli zastąpisz cukier słodzikiem to rzeczywiście taka słodkość będzie mieć mniej kalorii, ale nie wiadomo czy da Ci taką samą wspomnianą już przeze mnie satysfakcję pokarmową. Ponadto słodziki mogą wywoływać objawy ze strony przewodu pokarmowego.

Osobiście uważam, że na początku swojej drogi w poszukiwaniu kontroli warto takich zamienników poszukać (jeśli nie jesteś w stanie żyć bez smaku słodkiego). Jednakże ciągłe szukanie zamienników “zero” nie prowadzi do niczego dobrego. Finalnie nie odzwyczajasz się od sztucznie dodanego smaku słodkiego, na czym osobiście najbardziej mi zależy.

ODRACZAJ W CZASIE, ŚWIADOMIE WYDŁUŻAJ CZAS AKCJA – REAKCJA, PRZERWIJ DOTYCHCZASOWĄ JAZDĘ NA AUTOPILOCIE

Jeśli coś się wydarzyło i pod wpływem emocji czujesz, że musisz zjeść słodkość odwróć swoją uwagę.

Od momentu zachcianki ustaw stoper na 5 minut. W przypadku kolejnych prób odraczania stopniowo wydłużaj czas ustawiany na stoperze do 10, 15, 20minut. (nawet przy tej samej próbie – jeśli jesteś w stanie)

W tym czasie odciągaj myśli inną czynnością – koniecznie łatwą do wdrożenia, np.:

• zajmij ręce sprzątaniem mieszkania

• uporządkuj półkę w szafie/ szufladę

• zrób porządek na skrzynce mailowej

• odpisz na zaległą wiadomość

• zadzwoń do koleżanki, mamy, siostry, brata

• zrób listę zakupów na przyszły dzień/tydzień

• przeczytaj coś ciekawego (post/ artykuł)

• obejrzyj coś ciekawego (zdjęcia w albumie/ telefonie)

• zrób okrążenie wokół domu/ bloku

• zrób listę czynności, które możesz wykonać w takiej sytuacji

• jeżeli ochota na przekąskę przyjdzie w trakcie zakupów to świadomie odłóż w czasie jej zjedzenie i dowieź ją do domu.

W chwili ochoty zjedzenia czegoś, świadomie odłóż w czasie sięgnięcie po przekąskę. Pomyśl, powiedz do siebie: „mogę zjeść wszystko, ale czy naprawdę tego chcę i akceptuję płynące z tego tytułu konsekwencje?”

Natomiast jeśli mimo wszystko Twoja ochota nie minie – wtedy zjedz przekąskę z zachowaniem zasad świadomego jedzenia.

Zamiast zjeść czekoladę czy orzeszki wrzuć monetę do skarbonki

Każdą swoją decyzję o niezjedzeniu czegoś co masz w szafce bądź lodówce możesz nagrodzić wrzucając do skarbonki ustaloną kwotę, np.5 zł. Możesz wrzucać więcej. To zależy od Twoich wolnych środków oraz tak naprawdę od częstotliwości wrzucania.

Ustal, że na koniec miesiąca lub tygodnia wyjmujesz pieniądze ze skarbonki i przeznaczasz je na przyjemność dla siebie. Inną niż jedzenie. Może to być zakup książki, jakiś zabieg u kosmetyczki (nawet drobny), masaż, może pójdziesz do kina/ teatru (nawet sama). To tylko kilka moich podpowiedzi. Aby ta technika zadziałała sama wymyśl swoją nagrodę, która będzie dopasowana do Ciebie, Twoich potrzeb.

Myślę, że metoda ta w jakimś stopniu rekompensuje odroczoną w czasie nagrodę pod postacią utraconych kilogramów. Niestety, ale od jednego niezjedzonego ciastka czy nawet pięciu nie schudniesz od razu 5kg. A to zdecydowanie zniechęca do podejmowania wysiłku niejedzenia…

Uczucie dumy z siebie może dać Ci podobną przyjemność jak samo zjedzenie czekolady lub innego produktu

Gdy otworzysz szafkę/ lodówkę lub nawet jeszcze jej nie otworzysz, ale chcesz sięgnąć po schowaną tam czekoladę, pomyśl sobie, że będziesz z siebie zajebiście dumna, jeśli jutro ta czekolada będzie dalej w szafce nieotwarta! Poza tym pomyśl o tym, że jutro też jest dzień, zatem dziś świadomie możesz zrezygnować na rzecz jutrzejszego deseru po obiedzie – to jest sztuka wyboru.

Kluczowe jest to, że to Ty musisz poczuć dumę ze swojego czynu, nie mąż, nie koleżanka czy trener lub Twój dietetyk. To działa tylko w momencie gdy Ty jesteś dumna z tego czego dokonałaś. Dzięki temu otrzymujesz gratyfikację pod postacią dumy od razu, w danej chwili – nie musisz czekać, tak jak ma to miejsce w przypadku spadku masy ciała! 

Pracuj nad swoim poczuciem kontroli!

Uwierz mi, że jest ona w Twoim zasięgu! Raz większa a raz mniejsza, ALE JEST!