Wpływ diety na skórę ciała i włosy

WPŁYW DIETY NA CIAŁO I WŁOSY

WĘGLOWODANY

Nadmierna podaż węglowodanów skutkuje zwiększeniem masy ciała oraz wzrostem tkanki tłuszczowej. To w konsekwencji zazwyczaj prowadzi do wystąpienia cellulitu, rozstępów w skórze oraz do otyłości. Zazwyczaj, gdyż nie zawsze, ponieważ jak wiemy, cellulit dotyczy również kobiet szczupłych.

Nadmiar węglowodanów, w tym szczególnie węglowodanów prostych powoduje glikację białek.

Wtedy zaburzeniu ulegają procesy regeneracji, dochodzi do sztywnienia struktur białkowych, tym samym zmniejsza się elastyczność i gęstość skóry, co w konsekwencji prowadzi do szybszego starzenia się.

Po prostu cukier, łącząc się z kolagenem, powoduje, że staje się on kruchy, a skóra staje się twarda i pomarszczona!

Zatem zatroszcz się o swój kolagen – zadbaj o podaż białka w diecie oraz przeciwdziałaj procesowi glikacji.

TŁUSZCZE TRANS

Unieczynniają enzymy rozkładające kwasy tłuszczowe, co w konsekwencji blokuje proces metabolizmu tłuszczu.

Dochodzi do sytuacji, w której Twój organizm nie jest w stanie metabolizować dostarczanych mu zdrowych tłuszczów, wystarczająco szybko i sprawnie. Wtedy może nie mieć znaczenie ile czasu poświęcisz na ćwiczenia. Bez prawidłowo funkcjonujących enzymów, organizm nie zareaguje na dostarczane mu instrukcje, które w „zdrowym środowisku” prowadziłyby do spalania tłuszczu i budowania tkanki mięśniowej.

Ponadto tłuszcze te zwiększają również ryzyko stłuszczenia wątroby!

SÓL

Potęguje retencję wody, prowadząc do opuchnięć.

CELLULIT

Odwodnienie organizmu, a do tego stosowanie diet powodujących efekt jojo zazwyczaj prowadzi do rozwoju cellulitu

Co możesz zrobić?

Wspieraj pracę wątroby

Czyli stosuj:

  • gorzkie zioła i przyprawy wspomagające jej pracę:
    • ostropest (sylimarol)
    • karczoch
    • kurkuma (kurkumina)
    • cynamon
    • kozieradka
    • czarnuszka
  • probiotyki
  • laktoferrynę
  • maślan sodu
  • i nawadniaj się!

Wątroba odpowiada za prawidłowy metabolizm estrogenu – którego nadmiar często prowadzi do zatrzymywania wody i opuchnięć.

Wspieraj pracę nerek

ogranicz spożycie:

  • soli,
  • cukru,
  • białka zwierzęcego, szczególnie mięsa czerwonego,
  • produktów końcowych glikacji (potraw długo smażonych, grillowanych, z ciemną skórką)

oraz zwiększ spożycie:

  • świeżych owoców i warzyw,
  • błonnika, szczególnie rozpuszczalnego (warzywa z wyłączeniem kapustnych, owoce, owies, jęczmień, siemię lniane, chia, babka płesznik i jajowata)
  • a także kwasów omega-3
  • roślin strączkowych
  • i orzechów oraz nasion

Najprawdopodobniej najlepiej sprawdzą się tutaj zasady diety śródziemnomorskiej, które opierają się głównie na spożywaniu:

  • nierafinowanych zbóż,
  • dużej ilości warzyw i świeżych owoców,
  • oliwy z oliwek,
  • orzechów,
  • ryb,
  • umiarkowanej ilości białego mięsa
  • i roślin strączkowych

oraz na ograniczaniu:

  • czerwonego mięsa,
  • przetworów mięsnych
  • i słodyczy.

Dieta śródziemnomorska charakteryzuje się wysokim spożyciem błonnika pokarmowego, który promuje korzystną modyfikację mikroflory jelitowej – redukując ilość bakterii z rodzaju Firmicutes (charakterystycznych dla otyłych osób) i zwiększając ilość bakterii z rodzaju Bacteroides (charakterystycznych dla osób szczupłych), które łagodzą stany zapalne i związane z nimi zmiany metaboliczne, można by rzec, że „przeciwdziałają” otyłości.

Zaś zawarte w diecie śródziemnomorskiej polifenole indukują wzrost liczby bakterii z rodzaju bifidobacterium, które wpływają chociażby na regulują poziom cholesterolu.

Najważniejsze aspekty:

  • składniki o właściwościach przeciwzapalnych i przeciwutleniających (witaminy, minerały, NNKT w tym omega-3, polifenole)
  • ograniczenie:
    • kalorii – lekki deficyt energetyczny
    • tłuszczów (nasyconych kwasów tłuszczowych, tłuszczów trans),
    • fruktozy (z soków, napojów i pochodzącej z syropów, np. glukozowo-fruktozowego)
  • zwiększony udział chudego białka,
  • zwiększona podaż błonnika,
  • zwiększone spożycie jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, z naciskiem na omega-3 (ryby, siemię lniane i orzechy włoskie)
  • podaż choliny (witaminy B4)
  • dbałość o prawidłowy stan mikroflory jelitowej wszystkie te składowe mają znaczący wpływ na prawidłowy przebieg metabolizmu lipidów, zmniejszają wchłanianie cholesterolu i zwiększają wydalanie kwasów żółciowych.

Cholina – źródła w diecie:

  • jaja
  • podroby
  • mięso z kurczaka, indyka
  • ryby – dorsz, łosoś
  • owoce morza – krewetki
  • zielone warzywa liściaste
  • orzechy – szczególnie włoskie i nerkowce, ale również migdały
  • len
  • komosa ryżowa
  • strączki – ciecierzyca, soczewica, fasola
  • tofu
  • buraki
  • kalafior
  • brokuły
  • kiełki pszenicy
  • grejpfrut
  • maliny
  • figi
  • awokado
  • gorzka czekolada
  • drożdże

usuń/ istotnie ogranicz produkty prozapalne

  • mięso pochodzenia przemysłowego
  • czerwone mięso
  • nabiał przemysłowy
  • tłuszcze trans i uwodornione
  • cukier
  • sól
  • syntetyczne słodziki
  • smażone potrawy
  • dodatki do żywności
  • używki – papierosy, alkohol

uważaj na ukryte źródła soli

  • sushi
  • mieszanki przypraw
  • ketchup i gotowe sosy
  • sos sojowy
  • ser
  • wędliny
  • płatki śniadaniowe

jedz te węglowodany

  • warzywa
  • owoce
  • pełne ziarno
  • makaron z pszenicy durum (jeśli jesz pszenicę)
  • grube i średnio grube kasze

tych węglowodanów unikaj

  • produkty na bazie białej oczyszczonej mąki
  • biały ryż, ale źle przygotowany (dobrze przygotowany ryż paraboiled jest OK)
  • wyroby cukiernicze
  • owocowe jogurty

te tłuszcze wprowadź do swojej diety

  • nasiona, pestki, orzechy
  • siemię lniane
  • oleje roślinne tłoczone i spożywane na zimno
  • dobrej jakości nabiał i mięso
  • ryby
  • jaja
  • prawdziwe masło i masło klarowane
  • olej kokosowy
  • awokado

tłuszcze, których warto unikać:

  • gotowe wyroby cukiernicze
  • margaryny i masła roślinne
  • rafinowane oleje roślinne z plastiku

KOBIECA GOSPODARKA HORMONALNA – MENOPAUZA

Estrogen

Hormon definiujący kobiece cechy, ma ogromne znaczenie dla kondycji skóry. Zapewnia lepsze nawilżenie, utrzymuje jej jędrność i wspiera regenerację. Gdy poziom estrogenu zaczyna spadać (okres menopauzy) wzrasta tempo procesu starzenia się. Wtedy warto do swojej diety wprowadzić pokarmy naturalnie bogate w estrogen.

pokarmowe źródła estrogenu:

WARZYWA

  • bakłażan
  • bataty
  • bób
  • ciecierzyca
  • czerwona fasola
  • czerwona koniczyna
  • czosnek
  • dynia
  • groch
  • kiełki soi
  • lucerna
  • lukrecja
  • marchew
  • ogórek
  • oliwki
  • papryka
  • pietruszka
  • pomidor
  • soja

ŹRÓDŁA BIAŁKA I TŁUSZCZU

  • chude mięso
  • jaja

OWOCE

  • daktyle
  • granat
  • gruszka
  • jabłko
  • papaja
  • rabarbar
  • szałwia
  • śliwki
  • wiśnie

NASIONA I ZBOŻA

  • nasiona lnu
  • sezam
  • słonecznik
  • jęczmień
  • owies
  • pełne ziarno

Reasumując skóra będzie Ci wdzięczna za te „odmładzające” pokarmy:

  • AWOKADO – bogate w karotenoidy, jednonienasycone kwasy tłuszczowe i biotynę, które działają przeciwzapalnie i wspierają regenerację,
  • CHUDE MIĘSO WOŁOWE: wołowina stekowa i pieczeniowa (zrazówka, wybrane części udźca, rumsztyk), polędwica, rostbef, łopatka i mostek stanowi źródło białka i żelaza, które zwiększają gęstość skóry i zapewniają zdrowy wygląd (pamiętaj o spożywaniu umiarkowanych ilości).
  • CIECIERZYCA – zawiera dużo białka, błonnika i kwercytynę o działaniu przeciwzapalnym. Z kolei zawarte w niej magnez i miedź wspierają metabolizm komórkowy.
  • DORSZ – świetne źródło selenu – silnego antyoksydanta, regenerującego uszkodzenia i spowalniającego proces starzenia.
  • DZIKI ŁOSOŚ – bogaty w kwasy tłuszczowe omega-3 o właściwościach przeciwzapalnych, wspierających funkcjonowanie bariery lipidowej i zwiększających nawilżenie skóry.
  • GORZKA CZEKOLADA – źródło resweratrolu i flawonoli, które poprawiają krążenie i przyspieszają regenerację uszkodzeń posłonecznych.
  • GRANAT – zawiera kwas elagowy i taniny – zwalczające wolne rodniki.
  • JAGODY – obfitują w antyoksydanty, wspomagające produkcję kolagenu.
  • JAJA – stanowi źródło białka, żelaza i biotyny.
  • KISZONKI I FERMENTOWANE POTRAWY – źródło błonnika, witamin: A, z grupy B, C, E, K1 i K2 oraz cennych minerałów: cynku, magnezu, potasu, wapnia, żelaza, miedzi, fosforu, fluoru i manganu, obecnie tak bardzo cenione za wpływ wspierający wzrost dobroczynnej naturalnej mikroflory jelitowej. (warto kupować świeże produkty, a najlepiej gdy na etykiecie znajduje się potwierdzenie, że produkt fermentowany zawiera żywe kultury bakterii)
  • KIWI – bogate w błonnik, kwas foliowy, witaminy C i E, wapń, miedź, żelazo, magnez, potas, cynk – zwiększające produkcję kolagenu oraz odporność, przyspieszające regenerację uszkodzeń, a także odpowiedzialne za pogrubienie skóry.
  • MANGO – źródło witamin C i E, o właściwościach przciwutleniających i wzmacniających układ odpornościowy skóry.
  • MARCHEW – źródło beta-karotenu i likopenu, pełniących funkcję ochronną przed promieniami UV, odpowiedzialnych za procesy naprawcze uszkodzonych komórek.
  • MELON – dobrze nawadnia.
  • OGÓRKI – również dobrze nawadniają, a dodatkowo są źródłem krzemu, zwiększając produkcję kolagenu.
  • ORZECHY BRAZYLIJSKIE – źródło selenu, ale to zależy gdzie były uprawiane, najlepiej sięgać po te pochodzące z Brazylii, nie zaś z Boliwii.
  • PEŁNE ZIARNO – źródło cennego błonnika, pomaga utrzymywać glikemię na odpowiednim poziomie, a dzięki temu zmniejsza glikację.
  • POMIDORY – zawierają likopen, chroniący przed promieniowaniem ultrafioletowym
  • SARDYNKI – cenne źródło kwasów omega-3 i wapnia.
  • SELER – dobrze nawadnia.
  • SŁODKIE ZIEMNIAKI – stanowią źródło beta-karotenu, prekursora witaminy A.
  • SŁONECZNIK – źródło fitoestrogenów, chroniących kolagen i zapewniających prawidłowo funkcjonującą barierę lipidową skóry
  • WARZYWA KAPUSTNE – mają wpływ przeciwnowotworowy, redukują stres oksydacyjny.
  • WŁOSKIE, MIGDAŁY – źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych, działają przeciwzmarszczkowo, przynoszą ulgę przy egzemie.
  • WODOROSTY – zawierają witaminy C, E i jod oraz kwasy omega-3, zapobiegają uszkodzeniom skóry.
  • ZIELENINA – istotne źródło antyoksydantów, kwasu foliowego, witamin: A, B, C i K, żelaza, wapnia, magnezu i potasu – wpływa na odnowę komórkową, leczą siniaku i trądzik, regenerują uszkodzenia skóry.
  • ZIOŁA I PRZYPRAWY – zwiększając przepływ krwi dotleniają, pełne witamin i minerałów, redukują stany zapalne i skutki promieniowania UV, zwiększają produkcję kolagenu, zmniejszają wrażliwość skóry. CZOSNEK, IMBIR, KURKUMA, OREGANO, BAZYLIA, CURRY, KOPER, CYNAMON, KARDAMON, TYMIANEK, GOŹDZIKI, LIŚĆ LAUROWY

SEN I REGENERACJA

Skóra regeneruje się i naprawia podczas snu. Sen dodaje energii całemu ciału!

Częste bóle głowy, migreny, wahania nastroju i trudność z koncentracją + ziemista, wiotka skóra lub opuchnięcia → prawdopodobnie nie odpoczywasz wystarczająco długo lub nieefektywnie!

Zabiegi pielęgnacyjne, nawet jeśli są stosowane regularnie, nie zapewnią nam młodego wyglądu oraz dobrej kondycji skóry i jej przydatków. Bowiem kluczowe znaczenie ma stosowanie odpowiednio zbilansowanej diety i prowadzenie szeroko pojętego zdrowego stylu życia. Dieta dostarczająca odpowiednie proporcje składników pokarmowych, substancji balastowych i wody odżywia skórę i zmniejsza uszkodzenia struktur komórkowych. Spowolnienie procesu starzenia i przedłużenie młodzieńczego wyglądu skóry to także zasługa wielu składników odżywczych pozyskiwanych z pożywienia. Jednakże ważna jest nie tylko ich różnorodność, ale też wzajemne proporcje, dobrane w taki sposób, aby zapewnić ich odpowiednią ilość dla zdrowej skóry.

SKORA GŁOWY

Skóra głowy zawiera dwa razy więcej wody niż skóra pozostałych partii ciała. Jej powierzchnię zasiedlają bakterie oraz grzyby stanowiące jej fizjologiczny mikrobiom. Znajdują się w niej gęsto rozmieszczone mieszki włosowe i zachodzi bardziej wzmożona produkcja sebum niż na innych obszarach ciała (wynika to z większej liczby gruczołów łojowych).

Skóra głowy jest dość wrażliwa i ekspozycja na niekorzystne czynniki zewnętrzne często powoduje podrażnienia i trudne do wyleczenia stany zapalne. Ponadto nieodpowiednia pielęgnacja, stosowanie intensywnie oczyszczających i wysuszających środków myjących a do tego słabe nawodnienie i odżywienie organizmu zwiększają ryzyko wystąpienia:

  • łuszczycy,
  • atopowego zapalenia skóry,
  • grzybicy,
  • łupieżu
  • oraz chorób ropnych tj: zakażenie mieszka włosowego,
  • zaburzeń pracy gruczołów łojowych
  • łojotokowego zapalenia skóry.

WŁOSY

Włosy to wytwory naskórka w postaci zrogowaciałych włókien. Głównym ich budulcem jest białko – keratyna.

Mieszek włosowy ma swój początek w naskórku i dochodzi do skóry właściwej. W głębi mieszka osadzona jest opuszka włosa (cebulka). Zawiera ona melanocyty, czyli komórki barwnikowe, produkujące barwnik melaninę, nadając barwę włosom oraz komórki rozrodcze, które umożliwiają wzrost włosa. Opuszka otoczona jest przez włókna nerwowe, mięśniowe i naczynia krwionośne.

Mieszek włosowy czasem nazywany jest mieszkiem włosowo-łojowym, gdyż część środkowa mieszka, łączy się z gruczołem łojowym.

Włosy zlokalizowane na głowie to włosy terminalne – grube i posiadające pigment. Rosną w określonych strefach oraz wiążą się z aktywnością hormonów płciowych.

Wzrost włosa przebiega wg określonego cyklu, na który składają się trzy podstawowe fazy:

  • wzrostu – anagen
  • przejściowa, obumierania– katagen
  • eliminacji, spoczynku – telogen

poza ww podstawowymi fazami istnieją jeszcze dwie:

  • faza wypadnięcia włosa – exogen – kiedy dochodzi do całkowitego opuszczenia mieszka włosowego przez włos, zazwyczaj w etapie exogenu komórki mieszka włosowego intensywnie pracują nad nowo powstającym włosem
  • faza, w której włos wypadnie, a anagen nie został jeszcze zapoczątkowany – kenogen.

Od czasu trwania anagenu zależy długość życia włosa. Przeciętnie faza ta trwa od 2 do 7 lat. Jest to cecha indywidualna, uwarunkowana genetycznie, ale zależna również od wieku i stanu zdrowia.

U zdrowego człowieka w fazie wzrostu znajduje się ok. 85% włosów, zaś u kobiet ciężarnych nawet do 90%.

Fazy wzrostu nigdy nie zachodzą synchronicznie (wszystkie włosy nigdy nie są jednocześnie w tej samej fazie wzrostu). Gdy jedne cebulki są w telogenie, to drugie są w anagenie, dlatego nie występuje zjawisko linienia (nie łysiejemy okresowo – fizjologicznie).

W normalnych warunkach rytm wzrostu włosa może się wahać od 0,37–0,44 mm na dobę. Włosy rosną najintensywniej między 15. a 30. rokiem życia (u mężczyzn rosną szybciej)

Czas trwania każdej z faz bywa zmienny, ponieważ wzrost włosa to proces złożony i zależy od wielu czynników:

  • ogólnoustrojowych:
    • wiek
    • choroby autoimmunologiczne, bakteryjne, wirusowe
  • lokalnych:
    • ukrwienie skóry głowy
    • stan zapalny skóry
    • przebywanie na słońcu (promieniowanie UVB może powodować łysienie telogenowe),
    • temperatura otoczenia
    • błędne stosowanie kosmetyków
  • hormonlanych:
    • tarczyca
    • przysadka
    • nadnercza
    • płciowe, szczególnie estrogeny
    • karmienie piersią
    • stres
  • żywieniowych (odżywienie organizmu):
    • mikroelementy: Fe, Zn, Mg, Cu
    • witaminy: A, D3, B, E, C
    • białko
  • genetycznych:
    • rasa
    • cechy osobnicze (obecność receptorów dla DHT)
    • wady i zespoły wrodzone
  • środowiskowych:
    • przyjmowanie leków
    • zanieczyszczenia
  • psychicznych:
    • stres
    • depresja
    • anoreksja (i inne zaburzenia odżywiania)

Czynniki, które mogą skrócić fazę wzrostu włosa to:

  • restrykcyjna dieta (niedożywienie ilościowe i jakościowe),
  • przyjmowane leki
  • stres.

Gdy anagen ulega skróceniu, wówczas cebulka jest słabsza, włosy cieńsze, szybciej i w większych ilościach wypadają. Każdy kolejny skrócony cykl, (a liczba cykli w naszym życiu jest ograniczona), będzie przyspieszał proces pełnego wyłysienia.

SUPLEMENTY DIETY

Suplementacja diety ma wpływ na włos w fazie anagenu. Ważne jest długoterminowe, ciągłe i systematyczne dbanie o prawidłowe odżywianie i uzupełnianie niedoborów.

Dlaczego tracę włosy?

Problemy ze skórą głowy i wypadaniem włosów mogą być pokłosiem zaburzeń hormonalnych, chorób przewlekłych, nieodpowiedniej pielęgnacji, jak również nieodpowiedniej diety. Nieprawidłowe nawyki żywieniowe skutkują niedoborami składników pokarmowych, kluczowych dla prawidłowego funkcjonowania skóry i jej wytworów. Niedobory wynikające z restrykcyjnych diet, których skuteczność z reguły opiera się na dużym deficycie kalorycznym, objawiają się osłabieniem struktury włosa, utratą ich sprężystości oraz zwiększeniem łamliwości.

Częstym skutkiem szybkiej redukcji masy ciała lub zmniejszonego spożycia białka jest ostre łysienie telogenowe (TE), a także rozproszone łysienie typowe przy niedoborze niacyny. Badania wykazały również potencjalny związek między niedoborami żywieniowymi a przewlekłym TE, łysieniem androgenowym (AGA), łysieniem typu żeńskiego (FPHL) oraz łysieniem plackowatym.

Powody wypadania włosów:

  • wpływ słońca

    – promieniowanie UV u większości osób wprowadza włosy w fazę wypadania, co często obserwujemy po lecie

  • pora roku

    – wiosną rośnie więcej włosów, w celu ochrony skóry głowy przed wpływem letniego słońca, z kolei jesienią nadmiar ten zostaje usunięty (zatem liczba włosów, które tracimy każdego dnia wzrasta nawet do ponad 100 włosów)

    – wypadanie sezonowe zazwyczaj kończy się w styczniu

* Oczywiście tak jak istnieją pewne reguły są również wyjątki od tych reguł i np. wśród osób o bardzo długich włosach wymiana następuje raz na dwa lata nie zaś co roku.

Jednakże są również przypadki, w których wypadanie i fizjologiczna wymiana zachodzi 2 – 3 razy w roku. Zatem nie zawsze wypadanie włosów oznacza łysienie.

  • perimenopauza i menopauza

    – niedobór estrogenów wpływa na żywotność mieszków włosowych, ponieważ zanim gospodarka hormonalna się unormuje w organizmie kobiety – dominują androgeny.

  • stres psychiczny i fizyczny

    – włosy nie zostają utracone definitywnie, najczęściej odrastają, kiedy czynnik stresowy zostanie usunięty

    • żałoba
    • rozłąka
    • depresja
  • choroby zakaźne

    – mogą prowadzić do wzmożonego wypadania włosów 8-10 tygodni po przebytej chorobie

    – część osób, która zachorowała na SARS-CoV-2, w okresie dwóch, trzech miesięcy od zakażenia zmaga się ze zwiększonym wypadaniem włosów. Wiąże się to z ogólnoustrojowym procesem chorobowym, osłabieniem układu immunologicznego i wysoką gorączką.

  • faza poporodowa

    – w ciąży faza wzrostu włosa się wydłuża i w efekcie więcej włosów jest w aktywnej fazie, po porodzie jednak tendencja ulega odwróceniu i wiele włosów wchodzi w fazę katagenową i następnie telogenową. Zatem między 1 a 4 miesiącem po porodzie włosy z reguły bardziej wypadają. Proces ten trwa wiele miesięcy, a karmienie piersią, anemia lub stres mogą nasilać wypadanie włosów. Całkowity powrót do normy zajmuje 4-12 miesięcy.

  • niedożywienie

    – jako skutek drastycznych diet, zaburzeń odżywiania, chorób.

    – uważa się, że 30% kobiet, które tracą włosy przed 50rż. nieodpowiednio się odżywia – wraz z dietą spożywają zbyt mało warzyw i owoców oraz białka a zbyt dużo rafinowanych cukrów lub stosują są ubogo odżywcze diety, często w celu szybkiej redukcji masy ciała.

    – w tym przypadku warto sprawdzić czy Twój układ odpornościowy jest sprawny oraz czy nie cierpisz na anemię, wykonaj morfologię krwi z rozmazem oraz oznacz poziom ferrytyny.

  • zaburzenia hormonalne

    – zanim zaczniesz szukać rozwiązania w drogerii albo aptece, zachęcam abyś przyjrzała się swemu ciału. Pamiętaj! Symptomy, które chcesz „przykryć” za pomocą kosmetyków lub farmaceutyków, to wysyłane przez Twój organizm sygnały, że coś jest nie tak. Warto się temu przyjrzeć i wykonać badania.

    • funkcjonowanie tarczycy – warto oznaczyć poziomy: TSH, fT4 i fT3.– jeśli zaburzenia pracy tarczycy nie są leczone przez dłuższy czas może to prowadzić do atrofii części mieszków włosowych– częste pierwsze objawy niedoczynności tarczycy to:
  • swędzenie skóry głowy
  • wzmożone wypadanie włosów
  • zmatowienie włosów
    • wysoki poziom androgenów – oznacz poziomy testosteronu najlepiej całkowitego i/ lub wolnego, DHT, ąndrostendionu i DHEAS (najlepiej w 1. fazie cyklu 2-5 dzień).
    • insulinooporność – oznacz poziom glukozy i insuliny na czczo.
  • zabiegi chirurgiczne i znieczulanie

    – silne znieczulenie lub duża utrata krwi może spowodować intensywne wypadanie włosów

    – odrastanie włosów zazwyczaj trwa ok. 4 miesiące

  • przyjmowanie leków

    • leki na nadciśnienie (inhibitory ACE)
    • statyny
    • nadmiar witaminy A
    • przerwy w stosowaniu antykoncepcji hormonalnej
  • toksyny

    – znajdujące się w powietrzu lub w wodzie toksyczne zanieczyszczenia (ołów, kadm, arsen, miedź)

  • wyprysk łojotokowy (może być związany ze stresem psychicznym, hiperinsulinemią i nietolerancjami pokarmowymi)

    – to stan zapalny, który dotyczy przede wszystkim rejonów owłosionej skóry twarzy, klatki piersiowej i przewodu słuchowego

    – obszary obfitujące w gruczoły łojowe są szczególnie zagrożone występowaniem tej choroby

    – warto:

  • ograniczyć produkty z oczyszczonej (białej) mąki oraz tłuszcze zwierzęce
  • zwiększyć udział ryb w diecie
  • suplementować witaminy z gr B (zwłaszcza biotyny) oraz kwasów omega-3,6 i 9
  • prawidłowo reagować na stres (odreagowywać go)

Jak uniknąć wypadania włosów?

Włosy tak jak skóra mogą być „kontrolką, odbiciem” ludzkiego stanu zdrowia zarówno fizycznego jak i psychicznego. Jak już wspominałam problemy z włosami mogą sugerować zaburzenia hormonalne, niedobory pokarmowe, depresje czy wpływ stresu.

Aby utrzymać włosy w zdrowiu warto przede wszystkim dbać o nie od wewnątrz, czyli odpowiednio się odżywiać:

  • jeść dużo warzyw i owoców oraz produktów z pełnego przemiału
  • dostarczać dobrej jakości i pełnowartościowe białko
  • dbać o podaż dobrej jakości NNKT

Oczywiście warto unikać palenia papierosów (również biernego). Nikotyna odkłada się właśnie w cebulkach włosów, w ten sposób zagrażając prawidłowemu wzrostowi włosów i przyczyniając się do ich wypadania.

Składniki odżywcze mają swój udział w cyklu wzrostu włosa, procesach regeneracyjnych oraz funkcjonowaniu mieszków włosowych.

Kluczowe składniki odżywcze korzystnie wpływające na kondycję skóry głowy i włosów to:

Witamina B1

drożdże, ziarna zbóż, mięso wieprzowe, fasola biała, mąka pszenna z pełnego ziarna, soja

Witamina B2

drożdże, grzyby, makrela, marchew, seler, sery, mleko, jaja, cielęcina, brokuły, pietruszka, rośliny strączkowe oraz mięso

Witamina B5

kalafior, kapusta, fasola, warzywa zielone, mięso, grzyby, soja, jaja, mleczko pszczele, pyłek pszczeli, pomarańcze, grejpfruty oraz ryby morskie

Witamina B6

arbuz, banan, papryka, marchew, gruszki, warzywa liściaste, ziemniaki, strączki, podroby, ryby, orzechy laskowe

Witamina B7 (witamina H, biotyna)

drożdże, brązowy ryż, żółtko jaj, kalafior, podroby, drób, owoce morza, warzywa liściaste, soja oraz grejpfruty

Witamina A i beta-karoten

żółtko jaj, marchew, szpinak, dynia, sałata, brokuły, zielony groszek, melony, pomarańcze, mleko, sery, ryby, mięso

Witamina C

czarna porzeczka, maliny, jagody, owoce cytrusowe, kapusta kiszona, papryka, jarmuż, natka pietruszki, a także szpinak

Witamina E

jaja, masło, nasiona słonecznika, soi, dyni, orzechy, olej lniany, z wiesiołka, oliwa z oliwek, orzechy, pieczywo pełnoziarniste

NNKT

ryby, owoce morza, algi, olej lniany, siemię lniane, orzechy włoskie, jaja

Żelazo

mięso wołowe, wieprzowe, podroby mięsne (wątróbka), kaczka, żółtko jaj, brokuły, szpinak, kasza jaglana oraz soczewica

Miedź

kakao, nasiona słonecznika, orzechy laskowe oraz włoskie, pestki dyni, wątróbka, płatki owsiane, natka pietruszki, kasza gryczana i czekolada gorzka

Cynk

ostrygi, ryby, kasza, gryczana,imbir, ciecierzyca, orzechy, kiełki pszenicy, nasiona dyni, wołowina, jaja

Selen

orzechy, podroby, ryby, owoce morza

Krzem

ziarna zbóż, kasza jęczmienna i jaglana, skrzyp polny

W poprawie kondycji skóry głowy i włosów bardzo istotne są także aminokwasy siarkowe – cysteina i metionina.

Wzmacniają one macierz włosa, chronią przed uszkodzeniami, zwiększają potencjał regeneracyjny skóry. Siarka stanowi bowiem integralny składnik kolagenu.

Źródła cysteiny:

  • soja
  • pistacje
  • pestki słonecznika
  • jaja
  • parmezan
  • mięso
  • łosoś
  • sola
  • orzechy włoskie

Źródła metioniny:

  • mięso
  • ryby
  • jaja
  • parmezan (przetwory mleczne)
  • len
  • pestki dyni i słonecznika
  • sezam
  • orzechy brazylijskie
  • produkty zbożowe

Witaminy z grupy B

gwarantują prawidłowy przebieg wielu procesów metabolicznych, są niezbędne do wzrostu włosa.

  • Witaminy: B1 (tiamina), B2 (ryboflawina), a także B6 (pirydoksyna) biorą udział w metabolizmie aminokwasów stanowiących materiał budulcowy włosa.
  • Witamina B5 (kwas pantotenowy) stymuluje syntezę białka budulcowego – keratyny. Ponadto pomaga zachować odpowiednią wilgotność i sprężystość włosów oraz wspiera ich pigmentację. Witamina B7 (biotyna) przez to, że zawiera siarkę odgrywa rolę w procesie wzrostu włosów oraz utrzymaniu dobrej kondycji skóry głowy. Wzmacnia macierz włosa, spaja łodygę oraz zwiększa odporność na uszkodzenia. Ponadto zapobiega występowaniu łojotoku oraz łupieżu, a także korzystnie wpływa na stan korzeni włosów oraz tempo ich wzrostu.

Witamina A (retinol)

jest jednym z najsilniejszych antyoksydantów. Stymuluje mieszki włosowe do wzrostu oraz poprawia stan skóry głowy i włosów. Dzięki witaminie A włosy stają się silne i gęste. Niedobór retinolu najczęściej manifestuje się suchością włosów, ich łamliwością i podatnością na rozdwajanie. Dodatkowo może prowadzić do nadmiernego rogowacenia naskórka, tzw. hiperkeratozy, objawiającej się łuszczeniem oraz intensywnym wypadaniem włosów.

Witamina C (kwas askorbinowy)

to również silny przeciwutleniacz, zapobiegający szkodliwemu działaniu stresu oksydacyjnego i wolnych rodników. Jest niezbędna w procesie syntezy kolagenu. Niedobór witaminy C prowadzi do pogorszenia funkcjonowania cebulek włosowych. Zazwuczaj objawia się to łamliwością i suchością włosów oraz rozdwajaniem się ich końcówek.

Witamina E (tokoferol)

kolejny silny antyoksydant. Zapewnia większe nawilżenie i lepsze odżywienie skóry głowy i włosów – włosy są mocne. Tokoferol może również przyspieszać podziały komórkowe macierzy włosa – dzięki czemu włosy rosną szybciej.

Żelazo

jego niedobór prowadzi do osłabienia, a w konsekwencji nadmiernego wypadania włosów. Włosy stają się łamliwe i podatne na uszkodzenia.

Miedź

zapewnia prawidłową budowę włosa. Jej niedobór prowadzi do osłabienia i odbarwienia oraz zaburzenia ich struktury.

Cynk

to jeden z mikroelementów o kluczowym znaczeniu dla kondycji włosów i skóry głowy. Jego niedobór skutkuje nadmiernym ich wypadaniem, a także hiperkeratozą skóry głowy.

Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT)

również odgrywają istotną rolę w utrzymaniu dobrej kondycji skóry głowy i włosów. Chronią przed odwodnieniem, przesuszeniem, nadmiernym rogowaceniem skóry i łamliwością włosów. Ponadto posiadając właściwości przeciwzapalne, chronią skórę głowy przed infekcjami. Poprawiają również odżywienie i dotlenienie włosów, wzmagając ich wzrost i hamują wypadanie. Włosy stają się gładkie, lśniące i mocniejsze.

Selen

opóźnia procesy starzenia się komórek, zapewnia włosom elastyczność i sprężystość oraz zapobiega ich wypadaniu.

Krzem

warunkuje prawidłowe funkcjonowanie skóry głowy i włosów.

Zdrowe i lśniące włosy to często główny atrybut kobiecości. Prawidłowo skomponowane pod względem odżywczym posiłki mają elementarne znaczenie w dążeniu do posiadania zdrowych, mocnych i gęstych włosów. Poprawę stanu włosów i skóry głowy można przede wszystkim uzyskać poprzez dostarczenie do organizmu odpowiednich składników odżywczych, które istotnie wpływają na funkcjonowanie mieszków włosowych i prawidłowy cykl wzrostu włosa oraz warunkują zdrowy wygląd włosów. Prawidłowe żywienie, a także ewentualna suplementacja brakujących składników odżywczych przyczyniają się również do zapobiegania schorzeniom skóry głowy, takim jak grzybica, łuszczyca czy też hiperkeratoza.

źródła (do wszystkich wpisów o skórze):

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6916293/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5960814/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6855949/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6997266/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5347097/

Catherine Shanahan, Luke Shanahan. DNA żywienia. Dlaczego twoje geny kochają tradycyjne pożywienie. Galaktyka Sp. z o.o. 2019

Adina Grigore. Szczęśliwa skóra. Naturalny program domowej EKOpielęgnacji. Galaktyka Sp. z o.o. 2016

Harold Lancer. Skóra pełna blasku. Przełomowa metoda anti-aging. Galaktyka Sp. z o.o. 2014

Zygmunt Adamski, Weronika Pietrenko. Zalecenia dietetyczne w wybranych chorobach skóry. Red. Nauk. Prof. dr hab. n. med. Marian Grzymisławski. Dietetyka Kliniczna. PZWL wydawnictwo lekarskie. 2020.

Pucci Romano. Zaprzyjaźnij się ze swoją skórą. Bukowy Las Sp. z o. o. 2018 s. 117-136

https://food-forum.pl/artykul/nutrikosmetyki-suplementy-diety-dla-skory

https://food-forum.pl/artykul/wplyw-diety-na-uklad-odpornosciowy-skory

https://food-forum.pl/artykul/skora-jako-narzedzie-diagnostyczne-chorob-dietozaleznych

https://food-forum.pl/artykul/wielokierunkowe-wsparcie-w-terapii-atopowego-zapalenia-skory-azs

https://food-forum.pl/artykul/choroba-duhringa-postac-skorna-celiakii

https://food-forum.pl/artykul/luszczyca-wskazowki-dietetyczne

https://food-forum.pl/artykul/wplyw-zbilansowanej-diety-na-stan-skory

https://food-forum.pl/artykul/wplyw-zbilansowanej-diety-na-stan-skory-czesc-ii

https://food-forum.pl/artykul/dieta-w-tradziku-czesc-i

https://food-forum.pl/artykul/dieta-w-tradziku-czesc-ii?smclient=caae8b48-5e3e-4897-87cc-b523dcfdd679

https://www.muscle-zone.pl/blog/cholina-jaka-role-pelni-w-naszym-organizmie-i-gdzie-jej-szukac/

https://food-forum.pl/artykul/odzywianie-w-celu-poprawy-stanu-skory-glowy-i-wlosow

https://food-forum.pl/artykul/okiem-trychologa-jak-rosna-wlosy?smclient=caae8b48-5e3e-4897-87cc-b523dcfdd679

Najnowsze wpisy

Choroba refluksowa przełyku (GERD)

Choroba refluksowa przełyku (GERD) polega na zarzucaniu kwaśnej treści żołądkowej do przełyku i gardła a nawet jamy ustnej. Powoduje upośledzenie jakości życia i zmiany w

Przeczytaj »

Podziel się

Subscribe
Powiadom o
guest
0 komentarzy
Inline Feedbacks
View all comments
0
Would love your thoughts, please comment.x
()
x