Przymus powtarzania i zasada przyjemności

PRZYMUS POWTARZANIA I ZASADA PRZYJEMNOŚCI

mogą Ci przeszkadzać w trwałej zmianie nawyku!

Jak bardzo możliwa jest ZMIANA? Co najczęściej przeszkadza Twojej motywacji?

UCZUCIE PRZYJEMNOŚCI I PRZYMUSU

Wykonując określone czynności możesz odczuwać przyjemność lub przymus.

Zarówno przymus powtarzania jak i uczucie przyjemności mogą przeszkadzać Ci w trwałej zmianie nawyku.

Otóż, jeśli tkwisz w określonej sytuacji, w której jest Ci stosunkowo przyjemnie (być może podświadomie) to nie sprzyja to zmianie, bo po cóż cokolwiek zmieniać, skoro jest tak przyjemnie.

Na przykład po powrocie z pracy zazwyczaj: oglądasz jakiś program, serial lub przeglądasz internet, media społecznościowe, być może dzwonisz do koleżanki, siostry, kogoś bliskiego lub pijesz dobrą herbatę i coś do niej przekąszasz.

Jeśli natomiast nie praktykujesz żadnego zwyczaju popołudniu to może wieczorem lubisz zjeść coś słodkiego lub wypić lampkę wina i obejrzeć dobry film, poczytać książkę?

To właśnie wtedy po całym ciężkim dniu jest Ci miło, komfortowo, co wzmacnia niechęć do zmiany a nawet pokusiłabym się o określenie, że wzmacnia opór przed zmianą (również podświadomy).

W przypadku przymusu powtarzania, już samo określenie „przymus” (o negatywnym wydźwięku) nie sprzyja wprowadzaniu zmiany (nowego nawyku), który musisz powtarzać, by się utrwalił.

Na przykład myślisz sobie, że jeśli chcesz schudnąć musisz regularnie trenować i jeść warzywa. Gdy występuje przymus równocześnie występuje dyskomfort i ponownie pojawia się opór.

OPÓR PRZED ZMIANĄ

Opór to normalna, naturalna reakcja adaptacyjna, chroniąca Twoje życie. Jednakże może to być również reakcja na dobrą zmianę, ale Ci nieznaną.

Z reguły jest tak, że preferujemy nawet „średnią” ale dobrze nam znaną sytuację niż inną (nową), „lepszą”, ale nam nieznaną.

Naturalnie rodzi się w Nas lęk przed nieznanym.

UTRWALANIE NAWYKU

Niestety nie mam dla Ciebie dobrej informacji. A może ona tylko pozornie jest zła?

Otóż, nie ma innego wyjścia, niż to, że nową czynność trzeba wielokrotnie powtórzyć… aby nawyk się utrwalił.

I często wydaje Ci się, jakby zmiana miałaby być bardzo trudna, wręcz nierealna do wdrożenia, ale to zależy…

NIC NIE MUSISZ, MOŻESZ WSZYSTKO

Moja rada na to jest taka, by pozbawić negatywnego nacechowania przymusem to co planujesz robić by osiągnąć swój cel (czyli wszystkie czynności, które przybliżają Cię do jego osiągnięcia).

Np. żeby schudnąć, poprawić zdrowie – planujesz zdrowo gotować i/ lub regularnie ćwiczyć. To właśnie tę czynność warto nacechować uczuciem przyjemności. Przecież Ty nic nie musisz i możesz wszystko (ale nie na wszystko masz wpływ). Świadomie podejmujesz decyzję o zmianie.

MIEJ RACJONALNE PODEJŚCIE (NEUTRALNE)

Proponuję Ci, byś na początku zracjonalizowała swoje podejście do sytuacji, w której się znajdujesz (z własnego wyboru) następnie je zneutralizowała, zamiast pielęgnować w sobie frustrację, żal, że musisz coś robić.

NIE CZUJ SIĘ OFIARĄ ANI MĘCZENNICĄ

Nie postrzegaj siebie jako ofiary, osoby pokrzywdzonej przez życie, przez otoczenie.

Pozbądź się poczucia tej krzywdy, że czegoś nie możesz lub coś musisz w stosunku do innych osób. Wtedy tylko wspierasz napięcie, które bardzo źle wpływa na Twój dobrostan psychiczny.

Nie postrzegaj również sytuacji, w której się znajdujesz jako „męczarni”. Przecież znalazłaś się w niej z własnego wyboru!

Poniżej opowiem Ci własną historię. Pragnę ją odnieść do Twojej, gdy Ty zmieniasz swoje nawyki żywieniowe…

Nawet jeśli próbujesz już któryś raz z rzędu,

gdy podczas dziesiątej próby zdarzają Ci się potknięcia,

i gdy nie będziesz mistrzem, nie osiągniesz celu w zamierzonym terminie. I zrodzi się w Tobie złość, bunt i frustracja…

To wiedz o tym, że masz do tego prawo!

Możesz!

popełniać błędy

być nieperfekcyjna

być amatorką

WYOBRAŻENIA

Śmiechem przez łzy była moja zimowa trasa biegowa w Jakuszycach, którą pokonałam w marcu 2022r.

Otóż planując swój trzeci raz na biegówkach, przywoływałam wspomnienia pierwszego razu. W pamięci zachowałam obraz, że jak na 1 raz, naprawdę dobrze mi szło. Rzecz jasna po płaskim terenie, ewentualnie z niewielkiej górki. Jednakże co najważniejsze, sprawnie przesuwałam się do przodu i bardzo mi się podobało. Bardziej niż jazda na stoku!

2 lata później, gdy założyłam biegówki oczekiwałam… no właśnie czego oczekiwałam… że będę na nich śmigać, a na pewno nie będę biegać gorzej niż ostatnio.

Przecież ten trzeci raz na trasie biegowej już do czegoś zobowiązuje. To bieganie z założenia miało być łatwe i przyjemne. Rzeczywistość zweryfikowała moje wyobrażenia…

RZECZYWISTOŚĆ

Warunki pogodowe były niesprzyjające (podobno), w wypożyczalni trafiłam na kiepski sprzęt (narty były „tępe”), miałam ogromną trudność we wpinaniu butów w narty, a moje umiejętności okazało się, że są na zdecydowanie niższym poziomie niż mi się wydawało… (przesuwałam się na trasie w ślimaczym tempie)

Po tym jak okazało się, że muszę zawrócić z trasy, by wymienić narty, gdyż te nie „jadą” – odechciało mi się tej jazdy.

A gdy wymiana nart nie zwiększyła w istotny sposób jakości mojej jazdy, odezwał się we mnie głos zbuntowanego dziecka, pojawiły się łzy… i wtedy odechciało mi się już wszystkiego.

Chciałam zdjąć narty i razem z kijami rzucić je w najbliższą zaspę, odwrócić się na pięcie i z fochem (na wszystko i na wszystkich, na cały świat) wrócić do domu.

To był idealny obraz braku mojej zgody na niedoskonałość… brak wyrozumiałości, wygórowane ambicje… że za 3 razem to już MUSI wyjść? już MUSI być pięknie i bezbłędnie…

a wcale NIE MUSI!

Ależ przecież ja mam wyrozumiałość! (tę o której tyle się mówi, gdy robisz coś pierwszy raz...)

Ale gdy robiłam tę rzecz po raz trzeci, już jej zabrakło.

Z AKCEPTACJĄ I NA WESOŁO

Ostatecznie „dobiegłam” na nartach do schroniska i nawet wróciłam na parking. Trasę powrotną pokonałam już na wesoło, śmiejąc się z siebie i ze swojej niezdarności. Okazało się, że to wcale nie jest takie trudne ani takie straszne.

A gdy na trasie pojawiał się bardziej stromy zjazd, po prostu zdejmowałam narty i szłam, tak jak za pierwszym i drugim razem na biegówkach.

Zaakceptowałam ten stan rzeczy, że nie muszę jeździć jak pozostali uczestnicy trasy, że mam prawo być od nich „słabsza” (presja opinii tłumu – przecież inni uczestnicy będą ze mnie się śmiać).

DOCEŃ SIEBIE

Zmusiłam się do docenienia siebie za to, że potrafię w ogóle poruszać się na nartach, że nie przewracam się na prostej drodze i że po prostu próbuję.

Wcale nie muszę „łapać techniki w locie” i nie muszę biegać jak wytrawny biegacz… Na zawsze mogę już pozostać amatorem.

Z uśmiechem na twarzy i pełną wewnętrzną zgodą podczas powrotu, biegówki w moim wykonaniu nazwałam piechotkami (ze względu na ślimacze tempo mojego biegu). I zrozumiałam, że to jak najbardziej jest OK!

To, że:

nie zawsze wychodzi Ci z dietą,

ulegasz pokusom,

nie trenujesz tak często jak planowałaś,

nie chudniesz 4 kilogramów w miesiącu.

też jest OK!

Nie rezygnuj, po prostu próbuj dalej. Może nieidealnie i w wolniejszym tempie, ale „dobiegniesz do mety”, a przy okazji osiągniesz inne cele, cele długoterminowe

PLUSY PODJĘTEJ DECYZJI

Skup się na pozytywnych powodach Twojej decyzji! Dlaczego w ogóle podjęłaś tę decyzję, że będziesz zdrowo gotować i/lub regularnie ćwiczyć?

(Wcale nie dlatego, że musisz, a jeśli właśnie dlatego… to już teraz możesz tę decyzję porzucić – nic z tego nie będzie).

UCZUCIE PRZYJEMNOŚCI MOŻE JEDNAK POMÓC W ZMIANIE

Możliwe jest jednak, by uczucie przyjemności pomogło Ci w dokonaniu zmiany!

Aby tak się stało, warto podejmować czynności zgodne z własnymi przekonaniami i możliwościami (realne):

Gdy nie lubisz gotować

Wybieraj proste dania, jedno- lub dwugarnkowe. Świetnym rozwiązaniem może okazać się gotowanie na dwa, trzy dni. Przygotowując danego dnia kolację, możesz przygotować takie samo lub podobne drugie śniadanie na następny dzień. Gotując zupę, zawsze możesz ugotować więcej i ją zawekować lub zamrozić – będzie jak znalazł w kolejnym tygodniu.

Powtarzaj określony schemat – wtedy szybciej utrwalisz nowy nawyk.

Gdy przygotowujesz posiłki dla całej rodziny a rodzina nie będzie jeść tego co Ty miałabyś jeść będąc na diecie

Spokojnie możesz jeść to co przygotowujesz dla najbliższych, wprowadzając niewielkie modyfikacje, np.:

  • wybierz pełnoziarnisty makaron, kaszę,
  • nałóż sobie dodatkową porcję warzyw,
  • wybierz inny rodzaj pieczywa,
  • inny rodzaj wędliny i sera
  • lub po prostu wybierz warzywną lub rybną pastę kanapkową.

Natomiast gdy w Twojej rodzinie istnieją posiłki, które jecie oddzielnie (każdy obsługuje się sam), np. śniadania lub kolacje – wtedy taki posiłek w 100% możesz zrobić pod siebie.

Gdy nie lubisz ćwiczyć

Poszukaj rodzaju aktywności fizycznej, która praktycznie od razu będzie sprawiać Ci przyjemność, gdyż szczególnie w tym przypadku Twoja radość nie powinna być odroczona w czasie. Na przykład możesz czuć, że dana aktywność Cię wycisza, uspokaja, że niweluje ból pleców – jest to pewien rodzaj przyjemności, który możesz czerpać od razu, bez oczekiwania na radość płynącą z utraconych kilogramów czy centymetrów!

Gdy bardzo dużo pracujesz i naprawdę masz mało czasu dla siebie (na dietę i aktywność fizyczną

Zastanów się, jak możesz wygospodarować na to czas. Czy są w Twoim obecnym życiu takie rzeczy, które możesz odpuścić, odłożyć w czasie a nawet możesz z czegoś zrezygnować?

Myślę, że na pewno w Twojej przestrzeni znajdują się rzeczy, które są mniej ważne niż zadbanie o siebie… np.:

  • utrzymywanie ekstremalnego porządku – ani plamki, ani ziarenka piasku i ani kłaczka na podłodze, stoliku, czy sofie
  • wyręczanie dzieci w kwestiach, w których spokojnie mogłyby być już samowystarczalne
  • robienie wszystkiego sama, bo tak przecież będzie najlepiej
  • przeglądanie mediów społecznościowych, które nic nie wnoszą a tylko Cię frustrują
  • przeglądanie stron sklepów internetowych, tak naprawdę bez potrzeby robienia zakupów

Gdy bardzo lubisz słodycze

Zastanów się, co Ci przeszkadza w porzuceniu tego nawyku a co może Ci pomóc?

Co daje Ci ich jedzenie, a co zabiera?

Czy jedząc słodycze próbujesz rozwiązać, przykryć jakiś problem, poprawić swoje samopoczucie, wynagradzasz się, pocieszasz, rozładowujesz napięcie? (to nie musi być duże wydarzenie, to może być kumulacja małych ale permanentnych trudnych doświadczeń, decyzji, emocji)

Czego będzie Ci brakować, gdy nie będziesz ich jeść (tak dużo i tak często), co wtedy stracisz?

A co zyskasz?

Gdy tkwisz w błędnym kole – co schudniesz, to przytyjesz

warto byś przeanalizowała poprzednie sytuacje, np. w jakim momencie życia wtedy byłaś i zastanowiła się:

  • nad tym co poszło nie tak,
  • z czym miałaś największy problem, co Ci najbardziej przeszkadzało w utrzymaniu zmiany,
  • czym obecna sytuacja różni się od poprzednich,
  • jakie wtedy miałaś możliwości, a jakie masz teraz,
  • co może ułatwić Ci proces zmiany

i wyciągnęła wnioski co realnie możesz poprawić, zmienić.

Swoją zmianę od samego początku nacechuj pozytywnymi skojarzeniami, dostrzegaj plusy sytuacji, w której się znajdujesz (podkreślam, że znajdujesz się w niej z własnego wyboru).

Z poniższej listy wybierz własne plusy swojej sytuacji (i przywołuj je w chwilach zwątpienia):

  • Robię coś co postanowiłam – jestem konsekwentna,
  • Jestem dumna z podejmowanych przeze mnie działań,
  • Czuję się lepiej,
  • Mam lepszy nastrój,
  • Mam więcej energii,
  • Więcej się ruszam,
  • Spędzam więcej czasu na świeżym powietrzu,
  • Lepiej śpię,
  • Nie boli mnie głowa,
  • Nie bolą mnie plecy, kolana
  • Uczę się planować posiłki,
  • Uczę się zdrowo i smacznie gotować,
  • Jem smaczne posiłki,
  • Poznaję nowe smaki,
  • Nie marnuję jedzenia,
  • Nie mam zaparć, ani wzdęć,
  • Daję dobry przykład dzieciom/ pozostałym członkom rodziny,
  • Pomagam zmieniać nawyki całej rodziny,
  • Będę:
    • zdrowsza,
    • sprawniejsza fizycznie,
    • mieć lepszą kondycję,
  • Uczę się asertywności,
  • Zwiększam poczucie kontroli (samokontroli),
  • Wzmacniam własne poczucie sprawczości,
  • Nie będę koncentrować się wyłącznie na swoim wyglądzie i na opinii innych ludzi,
  • Będę mniej krytyczna wobec siebie,
  • Nabieram pewności siebie,
  • Będę:
    • czuć się bardziej atrakcyjna,
    • mniej skrępowana i zawstydzona pośród ludzi,
    • bardziej otwarta na kontakty towarzyskie,
    • mieć większy wybór ubrań w sklepach.

Zmień swoje myślenie z utrzymującego napięcie na myślenie je zmniejszające.

Co możesz pomyśleć (powiedzieć sobie) następnym razem, by wesprzeć siebie w dążeniu do ważnych dla siebie celów?

Autosabotaż

(myślenie podtrzymujące napięcie – niewspierające)

Racjonalizacja

(myślenie zmniejszające napięcie – wspierające)

Nie mogę marnować resztek jedzenia, powinnam zostawić pusty talerz.

Jedzenie ponad to, co potrzebuje moje ciało to traktowanie mojego ciała jak śmietnik.

(pomyśl o swojej porcji zanim nałożysz na talerz)

Nie wytrzymam, muszę to zjeść!

To napięcie nie będzie trwać wiecznie.

Zjedzenie ciastka przyniesie mi ulgę tylko na chwilę, a potem zapewne poczuję złość na siebie.

Dlatego odwrócę uwagę od zachcianki poprzez (czynność inną niż jedzenie, np. zadzwonię do koleżanko, zrobię porządki na mailu, w komputerze, odpiszę na zaległe maile, pogram w jakąś grę na smartfonie)

A gdy wygram z pokusą będę z siebie dumna!

Oparcie się pokusie może być równie przyjemne jak jedzenie.

Muszę zjeść czekoladę!

W przeciwnym razie nie skupię się na niczym innym.

To jest silniejsze ode mnie.

Dam radę znieść towarzyszące tej sytuacji napięcie.

Ono wcale nie jest aż takie silne.

Za chwilę minie. Nie jestem głodna.

Kolejny posiłek mam za ___ minut/godzin.

Nie powinnam odmawiać jedzenia, to niegrzeczne.

To, że inni będą rozczarowani moją odmową – to ich decyzja.

Ja mam prawo realizować swoje cele, nie krzywdzę tym nikogo!

(możesz uzasadnić, że w Twojej odmowie nie ma nic osobistego, wcale nie uważasz, że dana osoba źle gotuje, po prostu nie jesteś głodna, nie masz ochoty na ten produkt)

Ten jeden raz mogę zjeść na stojąco.

To tylko jedno ciastko.

Nie chodzi o to co jem, ale o nowy nawyk – w jaki sposób jem.

Przecież miałam jeść uważnie i powoli.

Chwalenie siebie za drobnostki jest głupie.

Przecież to nie było nic wielkiego.

Krytykowanie siebie jakoś nie przyniosło do tej pory efektów.

Dlatego uczę się być dla siebie wsparciem, dzięki temu buduję zaufanie do siebie i poczucie sprawczości

Zasługuje na pochwały nawet za najdrobniejsze osiągnięcia!

Jestem beznadziejna.

Myślę o sobie w negatywny sposób, gdy jestem w złym nastroju.

To wszystko mnie przerasta.

Być może nie dobrałam założeń adekwatnie do swoich możliwości (zasobów).

To jest za trudne.

Jeszcze się tego nie nauczyłam.

Złamałam plan, wszystko stracone.

Omówię swój błąd z dietetykiem.

Nie wszystko stracone.

Mogę przerwać objadanie teraz.

Natychmiast wracam do swojej rutyny.

To niesprawiedliwe, że wszystkie szczupłe osoby nie muszą się kontrolować.

To nieprawda.

Wiele szczupłych osób również się kontroluje i nie przejada.

Nie umiem poradzić sobie z taką głupotą, inni na pewno daliby radę.

Mam prawo do tego, by sobie nie radzić z czymkolwiek.

(to co łatwe dla kogoś, dla Ciebie może być bardzo trudne)

Czuję się źle i potrzebuję pocieszenia.

Jestem zdołowana, a nie głodna.

Potrzebuję ukojenia emocji, nie jedzenia. Zadzwonię do…

Pójdę…

Zrobię…

(czynność, która rozładuje Twoje emocje, to Ty wiesz najlepiej co Ci może pomóc – testuj rozwiązania!)

LISTA ZASOBÓW – odpowiedz, tak lub nie

  1. WITALNE

  • posiadam energię życiową
  • jestem szczęśliwa
  • mam możliwość realizacji własnych planów
  • posiadam pulę pieniędzy na realizację własnych przyjemności/ potrzeb
  • posiadam pasję, zainteresowania
  • mam możliwość realizacji tej pasji, tych zainteresowań
  • czerpię satysfakcję z życia seksualnego 
  1. WŁADZA I PRESTIŻ

  • mam wysoką pozycję społeczną
  • obejmuję kierownicze stanowisko
  • mam możliwość awansu/ rozwoju
  • posiadam auto
  • mam możliwość korzystania z nowoczesnych technologii  
  1. RODZINNE

  • moje dzieci/ najbliższe mi osoby są szczęśliwe
  • mam dobre relacje z dziećmi/ najbliższymi
  • posiadam oparcie w rodzinie
  • jestem zdrowa(y)
  • moi najbliżsi są zdrowi 
  1. EKONOMICZNO-POLITYCZNE

  • mam stabilny/ stały dochód
  • mój dochód wystarcza na bieżące wydatki
  • mam pewność/ stabilność zatrudnienia
  • posiadam mieszkanie
  • mam swobodny dostęp do opieki medycznej
  • mam zabezpieczenie materialne 
  1. DUCHOWE

  • żyję zgodnie z zasadami (własnymi)
  • posiadam wiarę, przekonania religijne
  • mam nadzieję
  • jestem spokojna(y)
  • mam czyste sumienie
  • mam dobre relacje z sąsiadami/ współpracownikami

Jeśli już odpowiedziałaś sobie na to czy posiadasz bądź też nie posiadasz powyższych zasobów, teraz warto byś zastanowiła się nad tym, czy ich posiadanie lub ich brak Ci służy?

Co możesz zrobić, by czerpać z tego jak najwięcej?


Na przykład czy zajmowanie kierowniczego stanowiska w prestiżowej firmie działa na Twoją korzyść czy wręcz odwrotnie?

Czy to, że nie masz żadnej pasji, zainteresowań lub nie masz możliwości ich realizacji jest dla ciebie w porządku?

Niczego Ci nie brakuje?

Najnowsze wpisy

Choroba refluksowa przełyku (GERD)

Choroba refluksowa przełyku (GERD) polega na zarzucaniu kwaśnej treści żołądkowej do przełyku i gardła a nawet jamy ustnej. Powoduje upośledzenie jakości życia i zmiany w

Przeczytaj »

Podziel się

Subscribe
Powiadom o
guest
0 komentarzy
Inline Feedbacks
View all comments
0
Would love your thoughts, please comment.x
()
x