NIEDOCZYNNOŚĆ TARCZYCY
To sytuacja, w której mamy do czynienia z podwyższonym poziomem hormon TSH i obniżonym stężeniem T3 lub/i T4 (ważniejszym hormonem w diagnostyce niedoczynność tarczycy jest stężenie T4, natomiast fizjologicznie dla Ciebie jednak ważniejsze jest T3 – to właśnie dzięki wysokiemu stężeniu tego hormonu masz energię, Twoja skóra, włosy i paznokcie są w dobrej kondycji, nie masz problemów z odchudzaniem, czy zbieraniem wody).
TARCZYCA WPŁYWA NA PRACĘ TWOJEGO PRZEWODU POKARMOWEGO
Przy niskim poziomie hormonów tarczycy często upośledzona jest produkcja betainy i pepsyny → żołądek działa nieprawidłowo → co w konsekwencji prowadzi do gorszego trawienia → a dalej słabego wchłaniania, np.: selenu cynku wit. z gr B (co rzutuje na pogorszenie kondycji skóry, włosów i paznokci)
Jak w domowy sposób zadbać o odpowiednie zakwaszenie żołądka?
Aby usprawnić trawienie i wchłanianie białka i żelaza:
- Czasami należy żołądek dokwasić np 1 łyżką octu jabłkowego ze szklanką wody – na 30 min przed posiłkiem. W tym przypadku również sprawdzi się kapsułka z betainą HCl
- Jedz w spokoju, przeżuwaj dokładnie kęsy, w pozycji siedzącej wyprostowanej
Najczęstszą przyczyną niedoczynności tarczycy jest choroba Hashimoto – autoimmunologiczne zapalenie tarczycy – w chorobie tej tarczyca objęta jest stanem zapalnym, który ją „niszczy” sukcesywnie zmniejszając jej rozmiar, tym samym powodując coraz gorsze jej funkcjonowanie – produkcję coraz mniejszej ilości hormonów.
Inne przyczyny niedoczynności tarczycy, często związane ze stylem życia:
- zbyt długa redukcja, odchudzanie
- zbyt ciężkie treningi
- niedobory snu
- niedobory magnezu, selenu, cynku, żelaza, omega 3, wit D3
Ponadto może również być konsekwencją mechanicznego uszkodzenie na skutek wypadku, operacji, zabiegu chirurgicznego, jodowania lub zbyt dużej podaż jodu w diecie czy chętnie ostatnio wybieranej suplementacji.
Przy stawianiu ostatecznej diagnozy należy pamiętać, że objawy zawsze są NAJWAŻNIEJSZE!
Nie ma w Twoim organizmie narządu, na którego funkcjonowanie tarczyca pośrednio lub bezpośrenio by nie oddziaływała.
I zgodnie z powyższym przy niedoczynności wszystkie procesy metaboliczne delikatnie zwalniają, chociażby ruszamy się wolniej i ogólnie mamy mniej energii.
Konsekwencje:
- Przybieranie na wadze niezależnie od zmian w diecie
- Nawracające anemie
- Nietolerancja zimna, obniżona temperatura ciała, zimne dłonie i stopy
- Sucha skóra, porowate włosy, wypadające
- Pogorszenie słuchu
- Zatrzymywanie wody, opuchnięta twarz
- Chrypka
- Duszności, bezdech senny
- Zaparcie
- Zaburzenia miesiączkowania i spadek libido
- Niezdolność do koncentracji problemy z nauką – brain fog – mgła umysłowa.
- Wolniejsze odruchy (np. odruch Achillesa)
- Brak energii w ciągu dnia
Podstawowa diagnostyka
- Oznaczenie poziomu stężenia hormonów (TSH, T4, T3, fT4, fT3, rT3)
Wskaźnik, który jest najczęściej badany to TSH –obrazuje jakie są wymagania organizmu, i mimo że jest ultraczuły to pokazuje jak pracuje przysadka mózgowa a nie bezpośrednio sama tarczyca
Idealny poziom hormonów, świadczący o wydajności tarczycy
dla fT3 – 50-70% normy
dla fT4 – 50% normy
TO, ŻE OZNACZONA Z KRWI WARTOŚĆ MIEŚCI SIĘ W WIDEŁKACH NORM LABORATORYJNYCH JESZCZE O NICZYM NIE ŚWIADCZY!
- Badanie przeciwciał: aTG, aTPO, TRAB. Warto wykonać raz na rok.
- USG
Co z węglowodanami w niedoczynności tarczycy?
Węglowodany stanowią źródło łatwo przyswajalnej energii. Podaż węglowodanów na poziomie 75-120 -150g jest odpowiednia dla większości osób. Postaw jednak na węglowodany skrobiowe – ziemniaki, bataty, kasza gryczana. Jeżeli stosujesz dietę nisko węglowodanową to musi być ona wysoko tłuszczowa a nie wysoko białkowa, aczkolwiek najlepszym rozwiązaniem jest podaż węglowodanów na umiarkowanym poziomie.
Najbardziej kontrowersyjnym przy chorobach tarczycy jest spożywanie zbóż. Badania sugerują że choroby tarczycy są silnie powiązane z celiakią, szczególnie o podłożu autoimmunologicznym tj. Hashimoto, ale też nigdy nie wiesz która niedoczynność tarczycy rozwinie się w Hashimoto, a która nie – tu nie ma pewności, dlatego warto wyeliminować albo maksymalnie ograniczyć gluten w diecie – pamiętaj przy tym o niskim stopniu przetworzenia produktów bezglutenowych!
A jakie białko jest zalecane w chorobach tarczycy?
Co najważniejsze, to warto zadbać o ogólną podaż białka na odpowiednim poziomie. A szczególnie aminokwasów niezbędnych.
- Mięso, produkty odzwierzęce zawiera żelazo w formie hemowej – Min 3x w tygodniu poleca się mięso czerwone a 1x w tygodniu podroby (ale nie z supermarketu – mięso przemysłowe ma dużo substancji prozapalnych i wtedy nigdy nie wyzdrowiejesz)
- Ryby: szczególnie małe: sardynki, makrela, śledzie, sushi i algi, ale też dziki łosoś
- Jeżeli nie jesz mięsa to koniecznie zadbaj o podaż aminikwasów niezbędnych w formie suplementu diety EAA.
Dobowa podaż białka w diecie: min. 1 g / kg masy ciała.
A dlaczego nabiał jako źródło białka w chorobach tarczycy nie jest polecany?
Istnieje duże powiązanie chorób tarczycy (szczególnie Hashimoto) z inną chorobą autoimmunologiczną celiakią, a w tym przypadku nie tylko gluten ma znaczenie, ale też kazeina, którą warto ograniczyć. Ponadto często współwystępuje nietolerancja laktozy.
W świecie idealnym najlepiej byłoby odrzucić cały nabiał przemysłowy – z mleka pasteryzowanego i UHT, a w życiu realnym wszyscy wiemy jak jest, jednakże miej tego świadomość i kieruj się zasadą mniejszego zła.
Jeśli decydujesz się na nabiał to najlepiej na ten naturalny tj.: sery dojrzewające dobrej jakości ze względu na wapń 2-3x w tygodniu do 50g (np.: parmezan, cheddar, mozzarella, feta, sery pleśniowe)
Jakie tłuszcze warto włączyć do diety a jakie wyeliminować?
Warto bazować na:
- Tłuszczach jak najmniej przetworzonych, nierafinowanych
- Tłuszczach nasyconych i jednonienasyconych, (z umiarem wielonienasycone, np. orzechy – 4 -5 razy w tyg po garści)
- Omega 6 z rafinowanych olejów roślinnych – usuń! Stosuj tylko nierafinowane stosowane na zimno!
- Tłuste ryby, awokado
- Oliwa z oliwek extra virgin
- Masło klarowane, zwykłe jeżeli nie cierpisz na nietolerancję kazeiny
- Olej kokosowy
- Smalec gęsi dobrej jakości
Dobowa podaż tłuszczu w diecie: min. 1g/kg masy ciała
O CZYM JESZCZE WARTO PAMIĘTAĆ?
Należy zwrócić uwagę na to dobre przygotowywanie strączków, które zawierają dużo substancji antyodżywczych tj. fityniany czy lektyny i nie przesadzać z ich ilością. W dietotetrapii chorób tarczycy warto ograniczyć kukurydzę i w szczególności soję, która zawiera dużo estrogenów i stymuluje organizm.
Substancje z pożywienia wpływające na obniżenie aktywności tarczycy:
Goitrogeny – substancje antyodżywcze hamujące wchłanianie jodu albo zwiększające jego wydalanie z organizmu – oskarżane o nasilanie problemów z niedoczynnością tarczycy
Soja!, warzywa krzyżowe: brukselka, kapusta, kalafior, brokuły, brukiew, rzepa, gorczyca czy szpinak; orzeszki piniowe, proso (kasza jaglana), mąka jaglana (bardzo duże stężenie goitrogenów), truskawki.
Jeżeli mamy niedobory jodu to duża podaż goitrogenów jest niewskazana
Ale to nie jest tak, że teraz powyższe produkty musisz wyeliminować, wystarczy że nie będziesz ich jeść na surowo, najlepiej wcześniej mrożone, gotowane w garnku bez przykrywki
Max 1 raz dziennie
I TUTAJ CIEKAWOSTKA!!!
Zielone shake mogą być problematyczne przy niedoczynności tarczycy dlatego nie pij ich codziennie tylko 2-3 razy w tyg i obserwuj swój organizm.
W jaki sposób możesz samodzielnie poprawić pracę tarczycy?
- W dużym stopniu na funkcjonowanie tarczycy wpływa To pierwszy czynnik, którego oddziaływanie należy skutecznie niwelować! Stres nie zniknie, ale możesz nauczyć się reagować na niego w odpowiedni sposób.
- Sen – jako element regeneracji będzie niezbędny. Zaleca się od 6–8h snu, najlepiej dla od 22 – 04 rano 😉
- Nie stymuluj się niebieskim światłem przed snem!
- Wystawiaj na światło dzienne w ciągu dnia 20 -30 min dziennie
- Wprowadź spontaniczną aktywność fizyczną
- Opracuj własne techniki radzenia sobie ze stresem psychicznym.
- Pisanie dzienniczka wdzięczności, codziennika…
I im lepiej będziesz znosić sytuacje stresowe, tym lepiej będzie funkcjonować Twoja tarczyca. Bo stres istotnie wpływa na mózg, a mózg dalej przekazuje sygnał do innych gruczołów o Twoim stanie, w tym również tarczycy.
Jaka aktywność fizyczna w chorobach tarczycy jest wskazana?
- Przetrenowanie = stres, więc w kontekście aktywności więcej wcale nie znaczy lepiej!
- 3 – 4 treningi o umiarkowanej aktywności w tygodniu nie zaszkodzą, a mogą wręcz pomóc.
- Jeżeli trenujesz, to równocześnie zwróć większą uwagę na właściwą regenerację.
- Treningi interwałowe i siłowe o średniej intensywności. Wzbogacone o mobility, pilates, jogę, stretching.
- Zawsze mile widziana aktywność spontaniczna
DIETOTERAPIA NIEDOCZYNNOŚCI TARCZYCY
- w samej niedoczynności (bez hashimoto) najważniejsze jest by Twoja dieta była zbilansowana, zróżnicowana, przeciwzapalna
- wybieraj żywność jak najmniej przetworzoną!!! (całkowita eliminacja żywność z dodatkiem cukru, syropu glukozowo-fruktozowego nawet przemysłowe soki owocowe, z dodatkiem utwardzanych tłuszczów trans – margaryny, słodycze) → PUNKT WSPÓLNY DLA NIEDOCZYNNOŚCI, HASHIMOTO I NADCZYNNOŚCI
- Eliminacja goitrogenów – substancje wolotwórcze (soja, brokuły, kalafiory, orzeszki ziemne, kasza jaglana), ale to nie jest tak że tych produktów nie możesz w ogóle spożywać, jednakże należy je spożywać rzadziej, gotowane najlepiej na parze, bez pokrywki – aby odparować goitrogeny → PUNKT WSPÓLNY DLA NIEDOCZYNNOŚCI, HASHIMOTO, w przypadku nadczynności te produkty warto stosować w diecie, gdyż przecież chodzi nam o to by tarczycę trochę „przyblokowywać”
- Czynniki przeciwzapalne – kolorowe warzywa, owoce, dbać o stosunek omega 3:6 – sporo omega 3, omega 6 tj. GLA – wiesiołek, zaś inne omega 6 w mniejszej ilości niż w standardowej diecie, duża podaż omega 9 – awokado, orzechy → PUNKT WSPÓLNY DLA NIEDOCZYNNOŚCI, HASHIMOTO I NADCZYNNOŚCI
- Rozważenie eliminacji laktozy (przy niedoczynności i hashimoto często równolegle rozwija się nietolerancja tego cukru)
- Pszenica (w nadczynności jak i niedoczynności często współwystępuje jakaś alergia) – na początek warto odrzucić chleb, makaron i mąkę pszenną, dopiero później zastanowić się nad samym glutenem (jeśli gluten nie jest problemem to pszenicę zastęp żytem i owsem, jeśli gluten stanowi problem – postaw na grykę, owies bezglutenowy, kaszę jaglaną)
- Produkty o niskim IG i ŁG
- Prowadząc redukcję odjąć 5-10% energetyczności diety, zwiększyć udział białka – PODKRĘCA METABOLIZM, obniżyć ilość węglowodanów do 40-45% → NIEDOCZYNNOŚĆ
- Chcąc przybrać na masie: dodać 5-10% energetyczności diety, uważać na udział białka (1-1,2g/kg mc), uważać na wszelkiego rodzaju stymulanty (kofeina, guarana) – NADCZYNNOŚĆ
Kiedy i czy warto wprowadzić suplementację?
Po suplementy diety sięgamy zawsze na samym końcu to znaczy: najpierw musisz zadbać o podstawy tj: regeneracja, ograniczenie stresu, odpowiednie odżywianie, a dopiero kiedy to wszystko już zaimplementujesz możesz sięgnąć po odpowiednie suplementy diety, najlepiej po konsultacji ze specjalistą.
