Zdrowy styl życia

Czym tak naprawdę dla Ciebie jest zdrowy styl życia?

Część osób definiuje to pojęcie jako dbanie o siebie, rozumiejąc przez to regularne uprawianie aktywności fizycznej, jakiegoś rodzaju sportu, ograniczenie, a jeszcze lepiej całkowitą eliminację używek (tytoń i alkohol), regularne spożywanie zbilansowanych posiłków oraz częstsze spożywanie większej ilości warzyw, lepsze radzenie sobie ze wszechobecnym stresem a także zachowywanie higieny snu.

Pozostali definiują jednym słowem – „dieta”. Hasło to ma raczej negatywny wydźwięk, ponieważ kojarzy się z ograniczeniami, eliminacjami, ciągłymi wyrzeczeniami i poświęceniem, pozbawianiem się przyjemności, a tym samym męką, a także z modą oraz dużymi kosztami.

Na tej podstawie można wnioskować, że większości z Nas zdrowy tryb życia kojarzy się głównie z: aktywnością fizyczną i sposobem odżywiania. Pozostałe składowe tj. używki, podatność na czynniki stresowe i umiejętności zarządzania czasem również składają się na całość zdrowego stylu życia, ale nie są kluczowe.

Zazwyczaj niezdrowy styl życia obejmuje osoby między 35 a 50 rokiem życia, wychowujące dzieci i aktywne zawodowo, czyli jednym słowem zabiegane.

Do osób starających się żyć zdrowo, najczęściej zaliczają się osoby wykształcone, młode, bez rodziny lub starsze z dorosłymi dziećmi.

Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO – World Health Organization) „zdrowie jest stanem pełnego dobrego samopoczucia fizycznego, psychicznego, społecznego, a nie wyłącznie brakiem choroby lub niedomagania (ułomności).

Mimo że zdecydowana większość Polaków deklaruje, że dba o swoje zdrowie, to rzeczywiste podejmowanie działań prozdrowotnych ciągle pozostaje na zbyt niskim poziomie.

Statystyki mówią, że aż 88% badanych nie uprawia żadnego sportu w sposób profesjonalny, 58% prawie nigdy nie wykonuje ćwiczeń gimnastycznych, a 37% nie realizuje żadnej aktywności z zakresu: biegania, pływania czy jazdy na rowerze. Ponadto 14% badanych codziennie pije słodzone napoje, zaś 21% osób deklaruje, że przynajmniej raz w tygodniu je mniej niż trzy posiłki na dobę. Z pozytywów zmniejszyła się, ale tylko minimalnie, skłonność Polaków do zachowań antyzdrowotnych.

Styl życia człowieka ma istotny wpływ na jakość życia. Mimo że z jednej strony coraz więcej z Nas podejmuje kroki tj. regularna aktywność fizyczna i zmiana nawyków żywieniowych dla poprawy zdrowia, to z drugiej strony mimo wszystko obserwuje się wciąż znaczący wzrost rozwoju chorób cywilizacyjnych.

Obserwowana od jakiegoś czasu poprawa jakości życia, rozwój cywilizacji oraz odkrycia naukowe powodują, że rośnie wśród nas refleksja na temat odżywiania. Zdecydowanie u coraz większej ilości osób zwiększa się świadomość tego, co tak naprawdę jest zdrowe. Teraz pozostaje tylko zacząć działać!

Takie czynniki jak:

  • siedzący tryb życia,

  • praca w stresującym środowisku

  • oraz jedzenie „na szybko”

wydają się być tak niewinne i mało znaczące w codziennym życiu, a z upływem czasu NAPRAWDĘ stanowią istotną przyczynę poważnych problemów zdrowotnych.

Dbałość o zdrowie fizyczne i psychiczne obejmuje zastosowanie odpowiedniej „diety” i związane z tym zmiany nawyków żywieniowych, wprowadzenie regularnej aktywności fizycznej, stosowanie dobranych do własnych potrzeb suplementów diety, właściwą reakcje na stres i stosowanie technik redukujących jego wpływ, troskę o wygląd zewnętrzny oraz o prawidłowe relacje międzyludzkie.

Już w latach 70. XX wieku zdefiniowano grupy czynników wpływających na stan zdrowia ludności, tzw „pola zdrowia”

  • w ponad 50% – zdrowie jest determinowane przez tryb życia

  • ok. 20% to czynniki biologiczno-genetyczne

  • ok. 20% to czynniki środowiskowe

  • i zaledwie 10% to organizacja systemu ochrony zdrowia

Jedzenie to dla wielu z Nas podstawowy element stylu życia, a nie jedynie sposób zaspokojenia jednej z potrzeb fizjologicznych jakim jest głód. Prawidłowe odżywianie stanowi jeden z najistotniejszych czynników, który znacząco wpływa na proces rozwoju człowieka oraz pozwala utrzymać dobry stan zdrowia. Bardzo ważne są również zaszczepienie i utrwalenie prawidłowych nawyków oraz zwyczajów żywieniowych, kształtujących się tak naprawdę już od pierwszych lat życia młodego człowieka. Zdrowa dieta, a inaczej przestrzeganie zasad zdrowego odżywiania daje możliwość prawidłowego rozwoju fizycznego i psychicznego, pomaga utrzymać sprawność oraz wzmacnia odporność. Uwzględnia zapotrzebowanie na energię i wszystkie składniki odżywcze.

Tak naprawdę dla większości z Nas, wprowadzenie kilku niewielkich zmian w dotychczasowym trybie życia, może być kluczem do osiągnięcia sukcesu, czyli do tej pory nieosiągalnej, skutecznej redukcji masy ciała.

Zamiast podziwiać innych, wprowadź kilka małych zmian, poczekaj chwilę i obserwuj efekty!

Jak już wspomniałam prawidłowy styl odżywiania dostarcza organizmowi wszystkie składniki pokarmowe (białko, węglowodany, tłuszcze, witaminy oraz składniki mineralne) niezbędne do funkcji życiowych i zachowania zdrowia.

Węglowodany oraz tłuszcze stanowią główne źródło energii, zapewniając prawidłowy rozwój fizyczny i psychiczny.

Przeważnie uważa się, że węglowodany powinny stanowić 45-60% dziennego zapotrzebowania na energię, co stanowi 200 a nawet 300g!!! samych węglowodanów w diecie → dla osoby o niskiej aktywności fizycznej i przy tym pracy o charakterze siedzącym – prawdopodobnie taka ilość cukru będzie już generować problemy z gospodarką węglowodanową lub będzie odkładana w tkance tłuszczowej w postaci triglicerydów. Optymalny poziom dla osoby, która nie jest zbyt aktywna fizycznie to ok. 150-200g węglowodanów na dobę. Większe ilości mogą powodować hipoglikemię czy prowokować insulinooporność.

10-35% powinno pochodzić z tłuszczów. Tłuszcze są niezwykle ważne w codziennej diecie, ponieważ budują błony komórkowe oraz zwiększają przyswajalność witamin rozpuszczalnych w tłuszczach tj. A, D, E i K.

Białka natomiast pełnią funkcje budulcowe w organizmie – powinny dostarczać 15-20% wartości energetycznej diety, przeliczając – dzienna dawka powinna wynosić ok 1g białka na kilogram masy ciała

Witaminy:

  • stymulują odpowiedź układu immunologicznego,

  • pomagają w prawidłowym funkcjonowaniu komórek, tkanek i organów,

  • zapewniają prawidłowy rozwój fizyczny i umysłowy oraz prawidłowy wzrost.

Ponadto do składników odżywczych zaliczamy również składniki mineralne, 22 pierwiastki chemiczne, które powinieneś codziennie dostarczać wraz z pożywieniem.

Aktywność fizyczna jest powszechnie uznawana za kluczowy i integralny element zdrowego stylu życia. Ma ogromne znaczenie szczególnie w okresie dzieciństwa i młodości, ponieważ promuje prawidłowy rozwój i proces dojrzewania. W wieku dorosłym pomaga zachować na dłużej zdrowie i dobrą kondycję.

Znajduje się u podstawy Piramidy Zdrowego Odżywiania! W związku z tym zdrowy styl życia polega m.in. również na utrzymaniu systematycznej i wszechstronnej aktywności fizycznej.

Korzyści jakie niesie ze sobą regularnie uprawiana aktywność fizyczna:

  • zwiększenie wytrzymałości mięśni,

  • obniżenie masy tłuszczowej,

  • lepsza wydolność układu krążenia

  • obniżenie ciśnienia tętniczego

  • redukcja stężenia cholesterolu i stabilizacja gospodarki lipidowej, a tym samym zmniejszenie ryzyka rozwoju miażdżycy

  • ustąpienie symptomów depresji i lęku, poprzez poprawę sprawności psychicznej oraz samopoczucia

Poniżej zalecenia WHO dotyczące preferowanego czasu oraz intensywności aktywności fizycznej dla różnych grup wiekowych:

MAŁE DZIECI I MŁODZIEŻ DO 17 R.Ż.

→ 60 min/ dzień aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności

→ co najmniej 3 razy w tyg należy wykonywać ćwiczenia, które wzmacniają mięśnie i kości

OSOBY DOROSŁE 18-65 LAT

→ 150min/tydz aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności lub

→ 75 min/ tydzień aktywności fizycznej o charakterze intensywnym lub

→ odpowiednia kombinacja obu rodzajów aktywności (umiarkowanej i intensywnej)

→ najlepsze efekty prozdrowotne to zwiększenie aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności do 300 min./ tydzień lub 150min o charakterze intensywnym

→ co najmniej 2 razy/ tydzień należy wykonywać ćwiczenia, które wzmacniają mięśnie i kości

SENIORZY > 65 R.Ż.

→ 150 minut tygodniowo aktywności fizycznej o umiarkowanej lub

→ 75 minut tygodniowo fizycznej o charakterze intensywnym lub

→ odpowiednia kombinacja obu rodzajów aktywności (umiarkowanej i intensywnej)

→ najlepsze efekty prozdrowotne to zwiększenie aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności do 300 min./ tydzień lub 150min o charakterze intensywnym

→ dla osób, które mają problem z poruszaniem się wskazana jest lekka aktywność fizyczna, co najmniej 3 razy w tygodniu, aby poprawić równowagę i zmniejszyć ryzyko upadków

→ co najmniej 2 razy w tygodniu należy wykonywać ćwiczenia, które wzmocnią mięśnie oraz kości.

10 ZASAD ZDROWEGO STYLU ŻYCIA:

  1. Nie omijaj śniadań! Niech będzie ono duże i sycące.

    Na ten posiłek najlepiej sprawdzą się produkty pełnoziarniste, które stopniowo dostarczają Ci energię przez 1. część dnia. Postaw na kanapki z pełnoziarnistego pieczywa z hummusem i warzywami lub na górskie płatki owsiane ze świeżymi owocami, jogurtem naturalnym i orzechami. Nie musisz jeść śniadań białkowo-tłuszczowych, ale jeśli takowe preferujesz proszę Cię bardzo, zjedz szakszukę lub frittatę albo klasyczną jajecznicę – smacznego!

    Jedząc śniadanie nie podjadasz w ciągu dnia!

  2. Jedz regularnie, ale tylko wtedy gdy czujesz fizyczny głód

    A nie apetyt czy masz zachciankę. Rób przy tym odpowiednio długie przerwy pomiędzy posiłkami (wcale nie musisz jeść co 3 godziny, dla większości z nasz przerwa 4-6 godzin jest okej). Pomoże Ci to uregulować pracę organizmu i ograniczy napady wilczego głodu, a jeśli zmagasz się z nadmiarem tkanki tłuszczowej, przerwy między posiłkami zmobilizują organizm do czerpania energii ze zgromadzonych zapasów.

  3. Urozmaicaj! Zadbaj o to by każdy Twój posiłek zawierał różnorodne produkty.

    Ze strączków i nasion możesz przygotować różnego rodzaju pasty, a z warzyw sałatki. Jedz warzywa jak najczęściej, najlepiej 4-6 porcji dziennie i pamiętaj, aby Twoje posiłki były kolorowe, im bardziej intensywny kolor warzywa, tym więcej składników odżywczych

  4. Unikaj produktów przetworzonych i wyrobów cukierniczych.

    Im produkt bardziej przetworzony, tym mniej w nim wartości odżywczych. Stanowi jedynie źródło „pustych” kalorii pod postacią cukru prostego i tłuszczów trans odpowiedzialnych za rozwój miażdżycy. Z kolei słone przekąski i tzw. gotowce obfitują w sól, wzmacniacz smaku – glutaminian sodu, a często również w rakotwórczy akrylamid.

  5. Pij odpowiednią ilość wody.

    Ludzki organizm nie ma umiejętności magazynowania wody, dlatego codziennie należy ją uzupełniać, wypijając co najmniej 30 ml wody na kilogram masy ciała. Wszystkie procesy w Twoim organizmie, zachodzą w środowisku wodnym, dlatego też utrzymywanie nawodnienia na odpowiednim poziomie zapewnia prawidłowe funkcjonowanie wszystkich tkanek i narządów. Ponadto przeciwdziała obrzękom.

  6. Wprowadź regularną aktywność fizyczną.

    Nawet umiarkowane, ale systematyczne ćwiczenia fizyczne poprawią wydolność Twojego organizmu, dotlenią wszystkie komórki ciała, przyczyniając się tym samym do polepszenia stanu fizycznego i psychicznego. Wystarczy, że kilka razy w tygodniu wyjdziesz na spacer, pojedziesz rowerem do pracy lub sklepu bądź wybierzesz się na basen. Ćwiczenia fizyczne nie zawsze muszą być katorżniczym treningiem na siłowni czy w klubie fitness.

  7. Zadbaj o swój odpoczynek.

    Koniecznie znajdź czas wyłącznie dla siebie. Jeśli lubisz poczytaj książkę lub posłuchaj ulubionej muzyki, spotykaj się z przyjaciółmi, dbaj o relację z nimi. Nie skupiaj się tylko na obowiązkach i problemach!

  8. Systematycznie pracuj nad poczuciem własnej wartości.

    Zastanów się, kiedy ostatnio siebie skrytykowałeś, obwiniałeś się o rzeczy, na które tak naprawdę realnie nie masz wpływu. Pomyśl czy w taki sam sposób potraktowałbyś swojego najlepszego przyjaciela? Znajdź w sobie bliską Ci osobę i przynajmniej raz dziennie doceń siebie za to co w danym dniu zrobiłeś, nawet jeśli jest to niewielka rzecz.

  9. Dbaj o regenerację i wysypiaj się!

    Nie pozwól, żeby pęd życia Tobą zawładnął. Pamiętaj o odpowiedniej porze chodzenia spać (22.00-5.00) i ilości przesypianych godzin (6-8h). Z pewnością wpłynie to korzystnie na Twoje zdrowie fizyczne, samopoczucie, humor, koncentrację i efektywność. Sypialnia powinna służyć tak naprawdę tylko do dwóch rzeczy snu no i… seksu, a łóżko na pewno nie powinno być miejscem pracy nawet na home office, pamiętaj również by przed snem sypialnię porządnie wywietrzyć. Problem osób niedosypiających z nadwagą – dodatkowa godzina snu każdej nocy – może pomóc stracić 5kg w ciągu roku!!!

  10. Teraz ostatnia zasada, ale wcale nie mniej ważna. Osobiście powiedziałabym, że nawet najważniejsza i wg mnie powinna być na początku tej listy. Otóż wszystkie zmiany wprowadzaj małymi krokami. Nie od razu zmienisz swój dotychczasowy styl życia o 180 stopni. Stawiaj sobie niewielkie wyzwania, które Cię nie przytłoczą a pozwolą stopniowo zastępować złe nawyki dobrymi. Od czego najlepiej zacząć? Np. rano wypij szklankę wody, do kanapki do pracy w drugim pojemniczku zabierz 2-3 garści warzyw, przygotuj zdrową sałatkę na kolację i codziennie pamiętaj o kilku, kilkunastu minutach tylko dla siebie, w takiej formie jaką najbardziej lubisz. Z czasem eliminowanie kolejnych niezdrowych nawyków, poprzez „przyklejanie” do jednego wypracowanego już dobrego nawyku kolejnego, będzie stanowiło coraz mniejszy problem. Pamiętaj również, że zawsze łatwiej zapobiegać niż leczyć dlatego wykonuj regularne badania profilaktyczne.

Poniżej znajdziesz jeszcze garść wskazówek stricte żywieniowych:

  • jedz tylko wtedy, gdy odczuwasz głód, unikaj jedzenia emocjonalnego, z nudów, „bo nie wypada odmówić”

  • gotowe płatki śniadaniowe wymień na domową muesli z owocami i orzechami

  • spożywaj posiłki bez patrzenia w ekran

  • staraj się jeść powoli, obiad powinien zająć Ci ok 20-30 minut!

  • skończ posiłek z poczuciem lekkiego niedosytu – ośrodek sytości potrzebuje ok. 15 minut na uzyskanie informacji o sytości z żołądka

  • zjadaj potrawy gotowane, duszone, pieczone, rzadziej smażone

  • wybieraj produkty pełnoziarniste obfitujące w witaminy z grupy B, włókno pokarmowe i minerały;

  • kupuj z dobrego źródła mięso i nabiał, wybieraj raczej pół- i pełnotłusty, i oczywiście naturalny (zamiast słodkiej maślanki czy jogurtu dodaj do naturalnego kilka owoców lub odrobinę miodu i cynamonu)

  • jedz częściej ryby

  • słodycze i wyroby cukiernicze wymień na słodkie posiłki np. na bazie owoców i masła orzechowego

  • spożywaj warzywa i owoce – 5 porcji dziennie, w tym 3-4 porcje warzyw

  • pij w ciągu dnia coś innego niż kawę, sok i herbatę

  • doprawiając posiłki stosuj różnorodne zioła, mają niewiele kalorii a ogromny potencjał odżywczy!

Zdecydowanie niekorzystne jest stosowanie restrykcyjnych diet odchudzających, ponieważ po ich odstawieniu grozi Ci „efekt jojo”, czyli powtórny przyrost masy ciała. Komórki organizmu człowieka „zapamiętują” zafundowaną im w celu utraty masy ciała głodówkę i kolejna taka próba dietetyczna z dużym prawdopodobieństwem może zakończyć się niepowodzeniem.

Bo mimo że restrykcyjna dieta może i pozwali Ci schudnąć, ale na pewno nie pozwoli utrzymać prawidłowej masy ciała na dłużej. Tutaj sprawdzi się wyłącznie przestrzeganie zasad zdrowego odżywiania i dodatek nawet niewielkiej, ale codziennej aktywności fizycznej.

Źródła:
Zdrowy styl życia jako kapitał XXIw. Borcuch A., Knefel M., Krzysztofek A., laboratorium wiedzy Artur Borcuch Kielce. 2019.
https://odr.pl/wp-content/uploads/2016/08/2015_styl_z.pdf
http://212.87.236.17:8080/Content/6239/5_Wanot_Pilis_Solanowska_Dieta.pdf
https://kcalmar.com/blog/2017/02/06/zdrowe-sniadanie-na-dobry-start-dnia/

Najnowsze wpisy

Zdrowy styl życia

Czym tak naprawdę dla Ciebie jest zdrowy styl życia? Część osób definiuje to pojęcie jako dbanie o siebie, rozumiejąc przez to regularne uprawianie aktywności fizycznej, jakiegoś

Przeczytaj »

INSULINOOPORNOŚĆ

INSULINOOPORNOŚĆ czy możesz jej zapobiec, czy możesz ją leczyć? czym? może dietą? Insulina – to hormon wytwarzany przez trzustkę, zarządzający stężeniem glukozy oraz wprowadzający energię

Przeczytaj »

Dieta w chorobie Hashimoto

HASHIMOTO z czym to się je? Najczęstszą przyczyną omówionej w ostatnim wpisie  niedoczynności tarczycy jest choroba Hashimoto – czyli autoimmunologiczna choroba zapalna tarczycy – tarczyca

Przeczytaj »

Podziel się

Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin
Share on pinterest
Share on whatsapp
Share on skype
Share on tumblr
Share on email
Subscribe
Powiadom o
guest
0 komentarzy
Inline Feedbacks
View all comments
0
Would love your thoughts, please comment.x
()
x